lauantai 29. elokuuta 2015

Stressin kontrollointia stressaamisen lopettamisella? - Handle the stress - new ways to think?

Uusi lukukausi on alkanut yliopistossa, uusia potilaita hoidettavana, työvuoroja, töitä viikonloppuisin, treenejä, sosiaaliset suhteet, ystävät ja perhe, koira, blogi, sali... Minulta kysytään melko usein, että kuinka jaksan, olenko stressaantunut, miten selviän kaikesta, milloin tulee burnout. No rehellisesti sanottuna, jaksan ihan hyvin! Oikeasti. En ole huolestunut siitä selviänkö, tiedän että asioilla on tapana järjestyä. Kaikki elämän osa-alueet on jollain tapaa kiinnostavia tai hyödyllisiä. Ja päivä kerrallaan tässä mennään kuitenkin.

Stressaan tottakai, mutten koe sitä ongelmana tai rajoittavana. Stressi voi pitkittyessään johtaa monenlaisiin terveysongelmiin. Elimistössä ei varmaan sellaista osaa olekaan, joka ei jotenkin stressiin reagoi. Toisaalta on tärkeää pitää mielessä, että me kaikki reagoimme stressiin erilailla. Joillekin stressireaktio voi olla enemmän henkinen juttu, kun taas toisille kroppa saattaa olla hyvin vahvasti mukana. Tärkeää on oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja sen antamia merkkejä stressistä. Näin sitä oppii myös rauhoittumaan ajoissa, jos hälytyskellot alkaa soida.

Tässä muutamia juttuja, joita voi ilmaantua kropan ollessa stressin vaikutuksen alainen

  • Raskas hengitys, korkea syke, jännittyneet lihakset jne.. Kukapa ei olisi kokenut sitä tunnetta, kun kädet hikoaa, sydän lyö tuhatta ja sataa ja ääni ei kulje, kun pitäisi pitää esitelmä yleisön edessä. Kyseessä on vain normaali lyhytaikainen stressireaktio, eivätkä oireet ole vakavia, kehosi palautuu varmasti. Ongelma stressistä alkaa muodostua vasta sitten, kun se muuttuu pitkäaikaiseksi eli kroonistuu. Krooninen stressi voi johtaa sydän- ja verenkiertoelimistön ongelmiin, kuten rytmihäiriöihin ja tulehdustilaan verisuonissa.
  • Hormonit.. Niin monimutkainen ja laaja aihe, vaikuttavat kaikkeen ja kaikkialle meidän elimistössä. Niin sanotut "stressihormonit" kuten kortisoli, vaikuttavat mm. kuukautiskiertoon, maksan toimintaan sekä lihomiseen. Stressissä vapautuva kortisoli edesauttaa glukoosin tuotantoa maksassa toimien näin riskitekijänä 2.-tyypin diabetekselle. Kortisoli on yhteydessä myös lihomiseen
  • Stressi heikentää immuunipuolustusta. Kaiken stressin lisäksi tulet siis myös kipeäksi, jihaa, juuri mitä kaipasitkin...
  • Pimahditko työkaverille, tai unohditko sen yhden ainoan asian mitä tulit kaupasta hakemaan, koska ajatukset pyörii edelleen työasioissa? Aivosi eivät toimi normaalitehoilla, syytä stressiä. Stressi heikentää mm. lyhytkestoista muistia sekä huonontaa itsekontrollia


Luultavasti tiedät monia keinoja vähentää stressiä. Lehdet ovat pullollaan vinkkejä ja tiedät ehkä itsekin, mikä toimisi sinulle. Kyllä minun stressitasoa ainakin laskisi etelänmatka kolmeksi viikoksi kerran kuukaudessa. Käytännön syistä se ei kuitenkaan ole mahdollista. Lehtien keinotkin ovat varmasti ihan hyviä, mutta minä kuulun ainakin normaali arjessani niihin, ettei jokaiselle päivälle löydy muutamaa tuntia omaa aikaa. Aikaa vaan rentoutumiselle. Vaahtokylvyssäkin varmaan miettisin kaikkea mitä pitää sen jälkeen tehdä ja hoitaa, pomolle piti soittaa ja astianpesukonekin tyhjentää. Siinä se vaahtokylvyn rentouttava vaikutuskin menetti aika nopeasti merkityksensä. 

Selviän stressistä paremmin kun
  • Suunnittelen. En ainoastaan pidä mielessä millainen tulevasta viikosta on tulossa vaan myös kuinka selviän samasta päivästä. Tiedän mitkä asiat päivässäni ovat stressaavia pääkopalle ja mitkä keholle. Esimerkiksi salilla, kun mieleen hiipii ajatus siitä ettei jaksaisi treenata, ajattelen muutaman tunnin eteenpäin. Luentosalissa tai potilaita hoitaessa kroppa saa levätä ja aivot laitetaan työskentelemään, kyllä treeni sitten vedetään loppuun asti sinnillä. Tämä ajatustapa toimii myös toisinpäin. Yritän keskittyä opiskeluun esimerkiksi muutama tunti kerrallaan (aivot töihin) sen jälkeen lähden kuntosalille tai koiran kanssa ulos (kroppa töihin). 
  • En stressaa asioita, joita en voi muuttaa. Esimerkiksi en voi muuttaa sitä tosiasiaa, että auto hajosi juuri sinä aamuna, kun sitä kipeimmin tarvitsen. Ei muuta kuin pyörä kehiin tai kysymään apua kavereilta. Auto tietenkin korjataan, mutta asian stressaaminen ei sitä nopeuta, eikä ole verenpaineen kohoamisen arvoinen.
  • En stressaa asioita joihin en voi vaikuttaa, tai joihin voin vaikuttaa mutta joiden lopputuloksella ei ole minulle juurikaan väliä. Ajattelepa asiaa näin: Olet parisuhteessa ja pidät hyvää huolta itsestäsi. Kumppanisi sen sijaan ei juurikaan tykkää kuntoilla tai katsoa, mitä laittaa suuhunsa. Nalkutat asiasta päivä toisensa jälkeen, yrität saada hänet mukaan salille, ikinä siinä kuitenkaan onnistumatta. Lähdet lopulta yksin, taas kerran, olet kiukkuinen ja treenistäkin tulee surkea. Kaikesta huolimatta tietenkin rakastat kumppaniasi, olipa hänellä palava halu kuntoilla tai ei. Jätä stressi vähemmälle, älä yritä vaikuttaa. Saat olla myös hieman itsekäs, tee mikä tekee sinut onnelliseksi ja hyvinvoivaksi, ei varmaan se nalkutus kuitenkaan..? Voit soveltaa ajattelutapaa myös työpaikalle tai opiskeluun. 
  • En stressaa asioita, jotka ovat jo tapahtuneet, enkä voi vaikuttaa tapahtumien kulkuun tai estää asioita tapahtumasta. Klassinen maanantai-aamu: kaurapuuro räjähtää mikron seinille. Asiaan on enää myöhäistä vaikuttaa. Siivoa sotkut ja aloita alusta. 
Kaiken tämän jälkeen, hengitä syvään!





New semester in university, new patients, work, work at the weekends, working out, social habits, dog, friends, family, gym, blog... I get asked quite a lot, how do I handle it all, am I stressed, am I going to get a burnout. Well honestly, I don't think so. I feel great, all the parts in my life are interesting or useful to me in some way. Of course I feel the stress, I know I have a lot to do and a lot to handle, but I feel like I can manage it all. And actually I don't even think about whether I'm going to make it all or not, I just go one day at a time. 

Stress can lead to all kinds of health problems. Actually I think there is no such a organ in our body that would not react on stress. But at the same time you need to keep in mind that we are all different, you have to learn to listen to the signs your body is giving to you under stress.

Here are few physical things that can occur when the body is on stress.


  • Heavy breathing, higher heart rate, tensed muscles etc.. I think everyone has experienced this feeling for example when speaking in front of a crowd. And it's okay, it's a normal response in a fight-or-flight situation. When it starts to cause problems is when the stress gets chronic. When it continues throughout the day, from one day to another, lasts for weeks, for months.. Chronic stress can lead to cardiovascular problems, such as inflammation in the arteries or arrhythmia
  • Hormones, oh hormones. They are so huge part of everything in our body. They are part of menstruation, weight gaining, liver functions etc.. So when the body is on stress it releases so called "stress hormones" such as cortisol.  Cortisol makes liver produce more glucose which can increase the risk for type-2-diabetes and it is also associated with weight gaining
  • Stress weakens the immune systemSo besides all the stress, you will also get sick. Nice bonus.
  • Yelling for your co-workers or family members for no reason, or can't remember what you are looking for in a supermarket cause you are still thinking about that one thing you need to finish at work? Your brain is not working properly, blame the stress. Problems with short term memory, self-control problems etc are part of stress responses. 

You probably already now many ways to relief the stress. Take a bath, go for a walk, talk with friends and family, share your feelings, give time for yourself, enjoy a cup of tea.. They are probably all good ways to relief the stress, but when you are actually so busy that you don't have that couple hours a day just for yourself, just for relaxing.. Then what? I'm often one of those. I always have something on my mind, some things I should finish or start doing. And I actually think that if I took a bath for one hour, I'd probably lay there thinking "when I get up, I need to call my boss, finish my homework and cook for tomorrow". So the bath would lose it's meaning and wouldn't work as a relaxing factor.. 

What do I do instead to handle the stress is that 

  • I plan. I know what things are more stressful to my body and what are more stressful to my brain. So for example when I'm at the gym and I feel like I don't have much energy left but I still want to do my workout, I think about the evening or the next couple of hours when I'll be sitting in a classroom or when I'm treating patients. That is rest for my body but work for my brain. It also works the other way around. When I'm studying I try to focus for couple hours (work for my brain) after that I'll take my dog out or go to gym (work for my body). 
  • I don't stress over something I can't change. For example I can't change the fact that my car broke down just when I most needed it. I have to ride my bike or ask help for friends. The car is not gonna fix itself by me stressing about it. It will be fixed but it's not worth my heart rate getting up.  
  • I don't stress over something I can't affect or something I can affect but the result doesn't really matter to me. Think about it this way. You are in a relationship and you take a good care for yourself. Your partner instead doesn't really like to move or doesn't really care what he/she eats. You nag about it to him/her everyday and end up going to the gym alone anyway. You are pissed off and it ruins your workout... again. But no matter what you still love him/her, ofc. So, lose the stress by trying to affect. Be little selfish, do your thing and what makes you happy. Try to think this way of thinking in your workplace too. 
  • I don't stress about things that already happened and there's nothing I can do to prevent them from happening. Like the most simple example: oatmeal turning into a volcano in a microwave. I think you know what I mean, but hey, it's too late. Just clean it up and make another one.


And after all... Just take a deep breath





-V

sunnuntai 23. elokuuta 2015

Vihreä tee jokaiseen ruokavalioon - Add green tea into your diet

Syksy lähenee, vaikka kesän parhaat ilmat onkin juuri käsillä. Kun ilmat alkaa viiletä, kuumaa juotavaa kuluu koko ajan enemmän, ainakin minulla! Vihreää teetä menee rauhallisena aamuna useampi kupillinen, lisäksi pari kuppia iltapäivällä ja ehkä vielä ennen nukkumaanmenoa. Joskus valinta osuu kyllä kahviinkin mutta tällä postauksella annetaan kaikki kunnia vihreälle teelle. Kuppi kuumaa vie mukanaan stressiä ja tuo tullessaan lukuisia terveysvaikutuksia.

Vihreä tee sisältää mm. B, C ja E -vitamiineja sekä helposti tuotteesta katoavia alkoholeja ja antioksidantteja, mineraaleja ja hivenaineita kuten kalsiumia, magnesiumia, seleeniä ja sinkkiä. Vihreän teen tärkein terveysvaikutus saadaan kuitenkin sen sisältämistä polyfenoleista.


  • Vihreä tee kiihdyttää metaboliaa, niinkuin jo aiemmin ohimennen mainitsin ensimmäisessä blogitekstissäni. Vihreän teen tärkein polyfenoli antioksidantti on epigallokatekiini-3-gallaatti (EGCG). Se vähentää rasvan imeytymistä ruuansulatuskanavasta sekä lisää rasvakudoksen käyttöä energianlähteenä. Vihreästä teestä saatavia aineita (mm. EGCG ja kofeiini) onkin käytetty paljon laihdutusvalmisteissa. (Huomionarvoista on kuitenkin, että kofeiinin vaikutusta kehonpainoon ole tutkimuksissa onnistuttu yhdistämään.)




  • Estää vilustumista. Kylmässä ilmassa immuunipuolustus toimii heikemmin, juomalla vihreää teetä voit välttää saamasta flunssan. Näin sanoo ainakin terveydenhuollon työntekijöillä teetetty tutkimus. Nyt on hyvä aloittaa teenjuonti, ennen kuin syksyn kausi-influenssat iskee päälle.



  • Tutkimus: Ihmisillä, jotka juovat enemmän kuin kaksi kuppia vihreää teetä päivässä, on alhaisempi kokonaiskolesteroli sekä alhaisempi LDL-kolesterolin määrä (paha kolesteroli, low density lipoprotein). Alhaisempi kokonaiskolesteroli ja LDL-kolesterolin määrä on myös yhteydessä pienempään riskiin kuolla sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin.




Vihreä tee ja suun terveys


  • Tutkimuksessa vihreän teen todettiin vähentävän syljessä olevien kariogeenisten bakteerien määrää merkittävästi. Avaintekijänä on tietenkin toistuvuus, ei alkava karieskaan pysähdy satunnaisella hampaiden harjauksella. Kuitenkin jo varsin lyhyellä säännöllisellä käytöllä voi saada aikaan positiivisia muutoksia suunterveydessä. Vihreän teen todettiin myös hidastavan amylaasi-entsyymin aktiivisuutta suussa. Amylaasi hajottaa tärkkelystä maltoosiksi. Maltoosi on yksi haitallisimmista hiilihydraateista - suun bakteerit pystyvät käyttämään sitä helposti hyväkseen saaden aikaan happohyökkäyksen. Happohyökkäys laskee suun pH:ta ja altistaa kariesvaurioille. Vihreä tee siis estää pH:n laskemista haitallisen alas ja estää kariesleesioiden syntymistä.



  • Vihreä tee auttaa vähentämään savukkeiden suuhun aiheuttamia vahinkoja ja se myös torjuu tupakoimisen suuhun aiheuttamaa kroonista tulehdustilaa. Tupakan karsinogeenit ovat tärkein suusyövän riskitekijä. Uuden tutkimuksen mukaan EGCG edesauttaa syöpäsolujen solukuolemaa suussa. Näyttäisi siltä, että EGCG saa aikaan syöpäsoluissa reaktiivisten happiradikaalien muodostumisen, mikä vahingoittaa solujen mitokondriota. Mitokondrion vahingoittuminen muodostaa lisää happiradikaaleja johtaen lopulta syöpäsolun tuhoutumiseen. Hienoa tässä on se, että hajoamisreaktiota ei tapahdu terveissä soluissa (esim syövän hoidossa käytetty sädehoito tuhoaa terveitä- sekä syöpäsoluja). Tutkittavat pureskelivat vihreä tee uute -purkkaa, jolloin yhteys löydettiin nimenomaan suusyövän ja EGCG:n välille. Vihreän teen syöpää estävä vaikutus on liitetty myös muihin syöpiin, kuten rinta- ja keuhkosyöpään.



  • Vihreän teen polyfenoleita käytetään myös kuivan suun -tuotteissa sekä pahanhajuista hengitystä estävissä tuotteissa.


Jos vihreä tee tyypillisimmässä muodossaan kuumana juotavana ei maistu, kokeile esimerkiksi liottaa teenlehtiä yön yli ja käyttää vesi aamulla smoothie-nesteenä. Tarvitset vain vähän lehtiä, jos liotat niitä koko yön. Muuten teestä voi tulla turhan vahvaa.
Vihreää teetä on saatavilla myös mm. uutteena ja kapseleina.

Kuinka paljon sitten on tarpeeksi?

Joidenkin tutkimusten mukaan 2-3 kuppia päivässä riittää, kun taas toiset tutkimukset suosittelevat jopa 7 kupillista päivässä, kuitenkin enintään kymmentä. Toisaalta vihreän teen suurellakaan kulutuksella ei ole havaittu haittavaikutuksia. Ainoastaan raskaana oleville suositellaan pitäytymistä muutamassa kupillisessa päivää kohden. Tietenkin merkitystä on myös sillä kuinka vahvana teensä juo ja miten suurta kuppia käyttää (kun kuppikoolla on väliä), mutta en itse lähtisi rajoittamaan omaa teenjuontiani, mielestäni se on kuitenkin parempi vaihtoehto verrattuna esimerkiksi jatkuvaan kahvin kittaamiseen.
Kokonaiskofeiinin saantia tulisi kuitenkin tarkkailla, jos vihreän teen lisäksi tulee käytettyä muita kofeiinia sisältäviä juomia/valmisteita. Vihreää teetä löytyy myös kofeiinittomana versiona.



Autumn is coming and I consume hot drinks more and more all the time! Green tea is one of my favourites and I drink several cups a day. Sometimes I choose coffee but with this post I'll give all the credit to green tea. A cup of green tea will relief stress and also gives many health benefits. Love it!

Green tea includes many vitamins, for example vitamins B, C and E, it also includes alcohols and aldehydes, minerals and trace elements such as Magnesium, Selenium and Zinc. When it comes to the health effects the most interesting components are polyphenols.



  • Green tea boosts the metabolism. The most important polyphenol is called epigallocatechin 3 gallate (EGCG). EGCG decreases fat absorption and helps the body to use fat tissue as an energy source. That's one reason why green tea components such as caffeine and EGCG has been used in weight-loss products. Even though it hasn't been proved that caffeini has any impact on body mass. 

  • Tea helps in protection from influenza virus. In cold weather the immune system doesn't work so well, so by drinking green tea you can prevent from catching the flu. At least this research says so. 

  • Research: People who drink more than two cups of green tea per day has lower total cholesterol and LDL (low density lipoprotein) -cholesterol levels. So lower LDL and total cholesterol is assosiated with lower risk of death due to cardiovascular diseases. 

  • In the research tea polyphenols significantly decreased the amount of dental caries pathogens. Of course drinking green tea has to be repeated every day to actually see the effect. Just like you can't brush your teeth once a week and then wonder why the you have dental caries, right? Green tea also reduced the amylase-activity in human saliva. Amylase breaks starch in to maltose, which is on of the most detrimental carbohydrates in mouth. The bacteria in the oral cavity can easily use it in their metabolism, causing the acid production. Acid production therefore lowers the pH and may cause problems such as dental caries. 

  • According to a new study, green tea helps kill cancer cells in oral cavity. EGCG causes the formation of reactive oxygen species, this damages the cell mitochondria. Damaged mitochondria will respond by producing more reactive oxygen species, leading to cell death. The main risk factor for oral cancers is smoking (and alcohol). Cigarettes damage the tissues and disrupts the cell function. So by drinking green tea not only the risk for oral cancer is lower but also protection against chronic inflammation is better. EGCG has been linked to other cancers as well, such as lung- and breast cancers. 

  • Green tea polyphenols are also used in dry mouth and halitosis products.
If you don't like drinking hot tea, my tip for you is to make a teapot in the evening and mix the cold tea in your smoothie the next morning. You don't really even taste the difference if you are used to using water, just make sure the tea doesn't come out too strong. 
There are also capsules and extracts available. 

So how much is enough?

Some studies say 2-3cups a day is enough, while others recommend 7 cups a day. But the good thing is that even with the highest green tea consumption there hasn't been any side effects proven. Only for pregnant women it's recommended to stay with 2-3 cups per day. Of course the size of the cup and the strength of the tea matters but I wouldn't really start limiting my tea consumption. To me it still seems better option than coffee, at least for someone who consumes lots of hot drinks! 
The one thing to take into a consideration is the total caffeine intake. When using other products such as coffee or energy drinks, you should watch your total caffeine intake. Green tea is also available decaffeinated. 


-V

sunnuntai 16. elokuuta 2015

Aamutreeni kuvien muodossa - Morning workout in pictures

Väsyttää. Mutta tähän aikaan illasta se on hyvä asia ja tarkoittaa sitä, että takana on aktiivinen päivä. Mukaan mahtuu kaksi treeniä, yli 20km pyöräilyä, työpäivä sekä tietenkin koiran kävelytykset. Minun päivät on yleensäkin melko meneviä, ainakin taas kun uusi lukukausi alkaa yliopistossa. Hammaslääkiksen neljäs vuosi käyntiin, hullua!

Teimme aamulla treenin Nallikarin-rannalla EasyFitin edessä. Treeni koostui enimmäkseen kyykkyhypyistä, lyhyistä sprinteistä sekä askelkyykkyhypyistä. Treeni oli hauska ja erilainen verrattuna siihen, mitä olen tottunut aamuisin tekemään. Jos ajattelet, että kyykkyhypyt on helppoja ja niitä pitäisi tehdä todella monta ennen kuin alkaa tuntua lihaksissa, suosittelen kokeilemaan niitä hiekalla ja takaperin...






Treeni ei ollut superrankka, mutta se on oikeastaan vain hyvä asia: olin kuitenkin suunnitellut meneväni salille myöhemmin illalla. Aamun treenailu erosi normaaleista aamutreeneistäni myös siten, että se oli pitempi (kesto reilu 60min) emmekä käyttäneet ylimääräisiä painoja. Normaalisti käytän käsi- ja nilkkapainoja.




Illalla tein salilla vielä jalat keskittyen pakaroihin. Tein kyykkyjä smithissä 4x8, lantionnostoja 5x14, takapotkuja taljassa 4x8 sekä jalkaprässiä 4x10. Viimeistelin treenin vielä askeltamalla 60cm korokkeelle extrapainon kanssa. Treeniin mulla meni noin 45minuuttia.

Ensi viikosta näyttäisi tulevan tosi kiireinen, mutta yritän kirjoittaa ainakin yhden postauksen lempparijuomani terveysvaikutuksista. Pysykää kuulolla.




I'm exhausted. Means I've had an active day. It's normal to me and my days are often like this, at least they will be again: new semester in university starts again tomorrow. Today I've had two workouts and work. I've walked my dog three times and cycled over 20 kilometers. I think I'm gonna sleep well tonight!

We started with a morning workout at the beach by my gym. Mostly squat jumps, sprints and step squat jumps. We kept the breaks quite long so I could do short intervals running and jumping. It was fun, different to what I'm used to doing. And I can tell you the sand didn't make jumping and running any easier! 

The workout wasn't super hard but that's actually a good thing because I was planning to go to the gym later anyway. Compared to my normal workouts this one was longer and we didn't use any extra weight. I normally use ankle weights and some dumbbells when I do my morning workout at home.

After work I did legs at the gym, mostly glutes.  I did squats 4x8, hip thrusters 5x14, cable kickbacks 4x8 and leg press 4x10. I finished with box step-ups with extra weight. This workout took me about 45minutes. 

Next week I'll have a busy week but I'll try to make a post about the health effects of one of my favourite drinks. Stay tuned.








 -V

torstai 13. elokuuta 2015

Anabolinen ikkuna - myytti(kö)

"Kovatehoisen harjoituksen jälkeen lihassäikeet ovat vahingoittuneessa tilassa ja glykogeeni-varastot tyhjät. Nauttimalla mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen nopeita hiilihydraatteja ja proteiinia, voit estää lihasten proteiinien hajoamisen, edesauttaa lihaskasvua ja täyttää glykogeeni-varastot uudelleen. Tämä johtaa tilaan, jossa keho rakentaa nopeasti uutta lihasmassaa." Aplodit lisäravinteita myyville yrityksille, vastaavilla lausahduksilla on varmasti myyty monta palkkaripussia, mutta perustuen mihin? Logiikkaan. Väitteen takana on teorioita, muttei juurikaan todisteita.



On totta, että treenaaminen kuluttaa glykogeeni-varastoja ja hajottaa lihaskudosta. Mutta palautusjuoman (hiilarit ja protskut) nauttiminen heti treenin jälkeen "anabolisessa ikkunassa" ei ole tutkimusten mukaan lihaskasvun kannalta välttämätöntä tai edes hyödyllistä. Anabolisen ikkunan on siis ajateltu olevan ajanjakso harjoituksen jälkeen, jolloin keho kaikkein parhaiten rakentaa proteiinista lihasta. Sen on ajateltu kestävän puolesta tunnista kahteen tuntiin. 

Tutkimuksissa on vertailtu mm. palautusjuoman nauttimista heti harjoituksen jälkeen sekä aterian nauttimista ennen harjoitusta. Toiset tutkimukset löysivät pienen edun palkkarin puolesta, toiset taas suuremman edun ennen treeniä nautittavasta ateriasta. Kuitenkin tärkeämpää tutkimusten mukaan oli päivittäinen proteiininsaannin kokonaismäärä, ei niinkään sen ajoitus.

Glykogeenivarastojakaan ei tarvitse täyttää heti, ellet suunnittele treenaamista taas tuntien sisällä edellisestä harjoituksesta. Glykogeenivarastoilla ei rakenneta lihasta, mutta on hyvä pitää huoli, että ne ovat täynnä ennen harjoitusta. (Siis kunhan syöt normi hiilareita päivän aikana.) Glykogeenivarastoista keho saa nopeasti energiaa ja pystyy tehokkaisiin harjoituksiin sekä maksimaalisiin suorituksiin. Syön itse banaanin yleensä aina treenin jälkeen välttääkseni heikon olon. Jos takana on kovatehoinen treeni ja aion vielä pyöräillä kotiin, ei pikku lisäenergia yleensä ole haitaksi. 

Lihasmassa uusiutuu koko ajan, harjoittelit tai et. Lihasta hajoaa ja uutta rakennetaan tilalle. Treenaaminen saa aikaan sen, että keho "haluaa" rakentaa tilalle enemmän lihasta. Lihaksen rakentuminen ei kuitenkaan tapahdu "anabolisessa ikkunassa" tunnin sisällä harjoituksesta vaan pitkällä aikavälillä koko vuorokauden aikana sekä öisin. Tärkeintä ei siis ole nauttia palkkaria heti treenin jälkeen vaan pitää huoli siitä, että syö riittävästi ja proteiininsaanti on kohdillaan.

Ja juuri, kun alan kuulostaa vakuuttavalta tulee se MUTTA... Suurin osa tutkimuksista on tehty kokemattomilla urheilijoilla. On mahdollista, että kokemattomat harjoittelijat hyötyvät helposti mistä tahansa harjoituksesta ja proteiinin saannista, verrattuna lihasta jo vuosia rakentaneisiin sikaniskoihin. Pitkään saliharrastusta jatkaneille urheilijoille tasaisen proteiininsaannin ja sen ajoittamisen merkitys voi olla erilainen.



Kun tavoitteena on lihasten kasvatus, sitä helposti hukkuu kaikkeen tietoon. Infoa tulee joka lähteestä, kaikilla on omat suosikkituotteensa ja tuntuu ettei ilman lisäravinteita, personoitua sali- ja ruokaohjelmaa sekä keittiövaakaa voi päästä tavoitteeseen tai edes tuloksiin. Alkuinnostus häviää äkkiä, kun googlettaa vaikka hakusanalla "anabolia" ja törmää miljoonaan eri mielipiteeseen ja ohjeeseen. Kaikkia ei pysty noudattamaan ja ohjeet ovat ristiriidassa toistensa kanssa. Treenaaminen ja syöminen alkaa yhtäkkiä tuntua hankalalta, eikä kanaakaan voi syödä ilman, että se menee puntarin kautta.

Kun ihmisen kroppa olisikin kuin kone, kun me kaikki toimittais samanlailla. Lihaksen kasvatukseen ja laihduttamiseen löytyisi reseptit mitä noudattaa ja tulokset olis taattuja. Noh.. Valitettavasti ja onneksi ei! Yritysten ja erehdysten kautta jokaisen on löydettävä itselle sopivat tavat ja toimintamallit. Pitkäjänteisyys, kova työ ja päättäväisyys ovat kuitenkin ehkä tässäkin ne tärkeimmät seikat.

Ei tämä laji kuitenkaan mitään rakettitiedettä ole ja lihaksia voi saada noudattamalla jo kahta hyvin simppeliä ohjetta:

1) treenaa tavoitteenmukaisesti
2) syö runsaasti


Only finnish this time, sorry guys! If u are interested click the two links, it's about the "anabolic window".

-V

keskiviikko 12. elokuuta 2015

Uusi soittolista treeneihin - New workout playlist

"Puhelimessa on vain 14% akkua, pakko ladata hetki ennen salille lähtöä."  Hyvillä biiseillä saa kummasti lisää energiaa ja keskittyminen treenin aikana paranee. Musiikki antaa toistoihin hyvän rytmin, tuntuu, että kroppa toimii tehokkaammin. Omaa puuskutusta ja huohotusta ei kuule, musiikki vie ajatukset pois kipeistä lihaksista ja sarjojen väliset tauotkin on helppo mitoittaa kappaleista: kun kertsi alkaa taas, alkaa myös uusi sarja. Sen sijaan esimerkiksi opiskellessa keskityn paremmin, kun taustalla ei soi musiikki. En tarvitse täydellistä hiljaisuutta, enkä oikeastaan edes kovin rauhallista ympäristöä, mutta musiikin laitan kyllä pois.
Omilla listoilla pyörii lähes yksinomaan englanninkielisiä kappaleita.

Loin spotify-palveluun uuden soittolistan elokuun treeneihin. Lista kokonaisuudessaan täällä tai spotifysta soittolistan nimellä "Elokuun treenimusa".


"14% battery left. I need to let my phone charge before hitting the gym". Good songs during workout gives me more energy and improves my focus. Music gives me a good rhythm during sets and I even feel like my body is more effective. Music distracts me from the pain and soreness in my muscles and also from my breathing sounds. Instead when I’m studying I don’t like to listen to music. I don’t require a complete silence or even a peaceful environment, but I do turn off the music. I created a new playlist on spotify for my workouts, you can listen to it here or find it from spotify by searching a playlist called "Elokuun treenimusa".



Tässä kymmenen biisiä, jotka mukana listalla:
Here is ten songs in my playlist:

Cash Cash - Surrender
Krewella - Somewhere to Run
Jeremih & Flo Rida - Tonight Belongs To U!
Jessie J & 2 Chainz - Burnin' Up
Vigiland & Tham Sway - Shots & Squats
Calvin Harris & Disciples- How Deep Is Your Love
Carly Rae Jepsen - Warm Blood
Whip It! - Lunchmoney Lewis
John Newman - Come and Get It
Rebel & Sidney Housen - Black Pearl "He's A Pirate"

Usein minulle käy niin, että innostun jostain kappaleesta todella paljon. Lyön sen kaikille listoille, kuuntelen repeatilla spotifysta kunnes lopulta kyllästyn. Tällä hetkellä kovalla soitolla on biisi "How Deep Is Your Love", uppoaako muihin?

What happens to me usually is that I fall in love with one song. I add it to all my playlists and listen to it on repeat until I'm finally sick of it. At the moment the most played song on my list is probably "How deep is your love", do you like it?



Sitten onkin päivän paras hetki: salille! Tänään vuorossa rinta ja ojentaja.
Yessss! It's time for gym. Chest and triceps today.


-V


maanantai 10. elokuuta 2015

Kyse ei ole oikeastaan siitä, miten urheilet – vaan kuinka saat itsesi urheilemaan

Minulta on useita kertoja kysytty, että ”mistä löydät motivaatiota” tai ”miten sinun innostus ei lopahda totaalisesti”? En ole oikein ikinä osannut muodostaa kunnon vastausta. Välillä saan oikein kunnon motivaatio-puuskia ja voisin muuttaa salille asumaan, joskus teen treenit rutiininomaisesti.  

Tavan kehittäminen (oli se sitten hyvä tai paha) alkaa rutiinin muodostumisesta.  Aamukahvi. Hampaiden pesu. Tupakointi. Karkkipäivä. Urheilu? Kun jokapäiväisestä rutiinista alkaa muodostua tapa, ei sen poisjättäminen olekaan enää niin helppoa. Jos liikkumaan lähteminen tuntuu vastenmieliseltä, jos aamuaerobinen ajatuksenakin alkaa jo haukotuttaa, niin eikö kuulostaisi houkuttelevalta, että viikottainen bodypump tunti olisi sinulle yhtä tärkeä rutiini kuin jokapäiväinen aamukahvi? ”Olen koko päivän pahalla tuulella, ellen saa päivittäistä kofeiiniannostani” verraten ”minun viikonloppu menee pilalle, ellei takana ole raskasta jalkatreeniä”.


It’s not how you exercise but how you get yourself into it that matters


I’ve been asked many times “how do you find the motivation to work out” or “how is it that your motivation doesn’t seem to decrease”? I’ve never really had a proper answer. Sometimes I have so much motivation I could live at the gym, sometimes I just do it as a routine.

Developing a habit (whether it’s a good or a bad one) starts with a routine. Morning coffee. Brushing your teeth. Smoking. Cheat day. Sports? When an everyday routine starts to develop into a habit, it’s not so easy to leave it out anymore. If exercising feels displeasing, if even a thought about morning cardio makes you yawn, then wouldn’t it sound tempting that the weekly bodypump lesson would be as important to you as the morning coffee? “I’m in a bad mood if I don’t get my daily caffeine” against “It will ruin my weekend If I don’t get a chance to smash legs at the gym before Friday”.



Jos liikunnasta ja aktiivisuus ei jo ole sinulle jokapäiväistä, mikset yrittäisi tehdä siitä rutiinia? Ei välttämättä minkään selvän tavoitteen takia, kuten painonpudotuksen tai lihasmassan kasvattamisen, vaan aktiivisen elämäntyylin itsensä takia. Kuinka monesti olet katunut, että lähdit kuntoilemaan? Niin.. Kun liikunnasta tulee rutiini, saatat jopa huomaamattasi saavuttaa matkalla monta hyvää asiaa. Pyöräile töihin, mene salille asiaa sen tarkemmin jahkailematta, käy kävelemässä tai hölkkäämässä suoraa noustuasi sängystä ennen kuin ehdit edes tajuta mitä olet tekemässä. Mitä jos kokeilisit kolme kertaa viikossa laittaa herätyskellon soimaan niin, että ehdit käydä 30minuutin hölkällä ennen töitä? Ei torkkua, vaan raakaa päättäväisyyttä nousta ylös ja lähteä lenkille. Itse tykkään tehdä hiit-tyypistä aamutreeniä kotona ja käydä sen jälkeen koiran kanssa löntystelemässä ulkona. Tutkimuksen mukaan tavan ajoittaminen aina tiettyyn ajankohtaan (esim. aamuaerobinen heti heräämisen jälkeen, tai kuntosali suoraa töistä) helpottaa tavan muodostumista.


If exercising and active lifestyle isn’t already everyday life for you, why wouldn’t you try to make it your new routine? Maybe not for an obvious goal, like weight loss or increasing muscle mass, but for active lifestyle itself.  How many times have you regretted a workout? So… When it comes to a routine, you can achieve many goals along the way. Ride a bicycle to work, go to gym straight from work without hesitation, go for a walk or jogging right after waking up, before u have time to think about it. What if you tried to set the alarm clock four times a week early enough so that you would have time to go jogging for 30 minutes before work? Don’t use snooze, just stick with the plan and be determined. I like to do hiit(high intensity interval training)-style training for 20-30minutes in the mornings before walking the dog. Studies show that sticking with the same time of the day (morning cardio right after waking up, gym right after work) might help forming the habit. 

Kuinka siis saat itsesi urheilemaan? Kuinka minä saan itseni urheilemaan?

So how to get yourself into a workout routine? How do I keep myself exercising?

Hiit(high intensity interval training)-tyyppiset aamuaerobiset menevät niin ikään rutiinin piikkiin. Sängystä ylös, hampaiden pesu ja urheilukamat päälle. Burpeet, askelkyykkyhypyt, punnerrukset ynnä muut suoritetaan päättäväisesti yksiössä. Koirakin on tottunut odottelemaan, että ensin hikoilen 20-30minuuttia, jonka jälkeen vasta lähdemme ulos.  Jos aamuaerobiset vois olla sun juttu, mutta innostus niihin loppuu muutaman kerran jälkeen, tässä pari vinkkiä
  •           Aamuaerobinen ei tarkoita välttämättä tyhjällä mahalla liikkumaan lähtemistä. Voit kokeilla esimerkiksi hajottaa aamupalan kahteen osaan. Ota jotain nopeaa ja kevyttä ennen treeniä ja istu rauhassa syömään aamupala treenin jälkeen.
  •           Liikuntamuotoja on muitakin kuin lenkkeily! Esimerkiksi 5 kilometrin tasamaajuoksu tappaisi minun urheiluinnon nopeasti. Keksi itselle parhaiten toimiva urheilumuoto ja ala muodostaa siitä rutiinia. Kokeile esimerkiksi käydä hyppimässä lähirappusia eri tyyleillä ylös. Tai suorita sisällä aerobisia liikkeitä ja kevyttä painoharjoittelua.
  •          Älä torkuta tai tee mitään ylimääräistä ennen harjoitusta. Esimerkiksi puhelimen selaaminen ja uutisten lukeminen on paljon kivempaa kun on herätelty kroppakin jo uuteen päivään.
  •          Lyhytkin harjoitus on parempi kuin tekemättä jättäminen. 15 minuuttia rutiininomaisesti suoritettuna 6 kertaa viikossa on jo 1,5h hikijumppaa viikossa."The only bad workout is the one u didn't do"
  •       Jos urheilun jälkeen ajattelet "tätäkö pitäisi tehdä kuukaudesta, jopa vuodesta toiseen", lopeta yhden tylsän harjoituksen ajatteleminen. Yritä ajatella liikuntaa mahdollisuuksien maailmana, mitä kaikkea voitkaan kokeilla!
      My hiit-style morning cardios are a routine. I wake up, brush my teeth and put on my workout clothes. I do burpees, step squat jumps, push ups etc. in my single room apartment. Even my dog is used to me sweating for 20-30 minutes before we go for a lazy walk. If you’ve been considering morning cardios but lose the interest quickly, here is few tips
  •          You don’t have to do the morning cardio with an empty stomach. Try to break the breakfast into two parts. Eat something small and quick before training and after finishing eat well.
  •          There are other forms of exercising than going for a 5km run with a steady heart rate. I’d probably lose interest into sports in a second if I had to do that every morning. Try finding set of stairs close to where you live, and experiment all sorts of different ways to workout. Or do aerobic training inside with light weights.
  •          Don’t snooze or do anything extra before you are done with training. Going through Instagram and the days topics is much more fun after sweating a little.
  •          “The only bad workout is the one didn’t happen”. Be happy with even a short  workout. 15 minutes 6 times a week, is sweating for 1,5hours a week!

   


Tätäkin aihetta on tutkittu. Tutkimuksessa mainitaan että ”henkilölle, joka on vasta aloittanut urheilun tai tuntee olonsa epämukavaksi mennessään salille, saman rutiinin suorittaminen voi auttaa rakentamaan itseluottamusta ja oppimaan aktiivisen elämäntyylin”. Päinvastoin taas henkilölle, jolle liikkuminen on jo rutiini,  uuden lajin kokeilu, tai saliohjelman muuttaminen tuo lisää potkua ja motivaatiota.


Study behind this subject shows that “For anyone who is new to exercise or uncomfortable going to the gym, following the same routine can help build self-confidence at the activity and being active in general. However, for others the repetitiveness of sticking to a specific routine may be detrimental.

Eli lyhyesti, tee urheilusta rutiini. Kun rutiini on muodostunut, muuntele sitä pitääksesi mielenkiinto yllä. Ja sitten kun tulee se motivaatio-piikki niin ota siitä kaikki ilo irti. (toki malttikin on valttia)


Long story short: make exercising a routine. After developing new habit you can start varying your workouts to maintain the motivation. And when you get a motivation peak take all out of it. 


Minun salirutiinit ja liikkumiset sai ainakin juuri suuren motivaatiopläjäyksen uudesti avatusta Oulun Edenin Easyfitistä.  Joihinkin saattaa vedota vanhat salit, nitisevät laitteet ja eripari käsipainot, mutta mulle uusi on aina uutta ja treeni-intokin aivan uudella tasolla. Harvoin salille lähteminen on mullekaan niin sukkelaa, kuin se oli tänä aamuna. Pyöräilyvauhdilla olisin pärjännyt varmaan tour de Francessa. Enkä joutunut pettymään, kun vihdoin astuin salille sisään.


My personal motivation and workout routines just went through the roof via the freshly opened EasyFit Oulun Eden. Some people may find it fascinating to train in an old basement with rusty equipment and unmatching dumbbells, but for me new thing is always a new thing. My excitement towards working out has reached a whole new level! Even for me it's sometimes difficult to get myself leaving to the gym, but this morning I was riding my bicycle as if I was competing in Tour de France. I can tell you I wasn't disappointed when arriving to the gym.




Jo se, että laitteet on eri järjestyksessä, saa minut ajattelemaan treenejä erilailla. Uusia laitteita, uusia liikkeitä, uusia ihmisiä, uusia ryhmäliikuntatunteja.
Even replacing the gym equipment makes me rethink my workouts. New machines, new exercises, new people and new classes.



Joskus sitä motivaatiota joutuu tosiaan hakemaan kissojen ja koirien kanssa. Silloin treeneissä pysymiseen auttaa se nimenomainen rutiini. Jos rutiinia ei ole ehtinyt muodostua, niin onko parempaa ajankohtaa aloittaa uusi tapa kuin nyt? Suurimmalla osalla alkaa olla lomat lusittu, ja elämä alkaa taas pyöriä arjen ympärillä. Mitä, jos se arki näyttäisikin tänä syksynä vähän erilaiselta? Tai jos urheilu on jo rutiinia, voi uudenkäheä sali auttaa motivaation kanssa.

Sometimes you really lack in motivation. Then the routine behind training habits really helps you to stick with exercising. If you haven’t developed a workout routine yet then what better time start than now? Most of us (at least in Finland) have spent the vacation days already and it’s time to go back to work and everyday life. Just what if the everyday life would look a little different this autumn? Or if exercising is already in your daily routines, new gym could really help to boost the motivation.


-V



Gym with a view

sunnuntai 9. elokuuta 2015

6 syytä miksi aamupalaa ei tulisi jättää välistä - 6 reasons not to skip breakfast

Montakohan kertaa olet kuullut sanottavan ” aamupala on päivän tärkein ateria”. Melko monta. Olet saattanut jopa toitottaa lauseen sanaa lähimmillesi sen tarkemmin tietämättä, miksi aamupala on niin tärkeä. Minulle aamupala on yksi päivän parhaimpia hetkiä. Lähteminen esimerkiksi aamuluennolle ilman kunnollista aamupalaa, ei ole edes vaihtoehto minulle. Minun aamupalahetkestä vielä paremman tekee aamuaerobinen ennen aamiaisen ääreen rauhoittumista. Aamupalalla vierähtää helposti puoli tuntia, kun samalla lukee päivän uutiset ja selaa läpi sosiaalisen median, vapaapäivinä vieläkin pidempään.
How often have u heard ”breakfast – the most important meal of the day”. Pretty often. You may have even said it yourself, without knowing exactly why breakfast is so important. For me, having breakfast is one of the top moments of the day. I would not leave my apartment without eating breakfast first. What makes my breakfast-moment even better is the morning cardio before it. I can easily spend 30 minutes in the breakfast table, reading news and going through social media. Or when having a day off, 30 minutes can stretch in to an hour.





Sen enempää paneutumatta viiteen ensimmäiseen kohtaan, esitän enemmän tai vähemmän tutkittuja seikkoja, miksi aamupala kannattaa syödä
Without putting much effort in the background of the first five subjects, here are reasons why you should eat your breakfast. Based on studies, more or less.


Diabetes, sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet, liikalihavuus, korkea verenpaine jne.. Nämä kaikki yhdessä ja erikseen – riski sairastua on pienempi, kun nauttii säännöllisesti monipuolisen aamiaisen.
Diabetes, cardiovascular diseases, obesity, high blood pressure etc.. The risk lowers when eating a well-balanced breakfast daily.


2. Parantaa keskittymiskykyä – improves concentration

Monipuolinen aamiainen auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja näin edesauttaa kognitiivisten kykyjen optimaalista toimintaa päivän aikana. Aivot käyttävät energianlähteenään glukoosia. Hyvä hiilihydraattien lähde aamiaiselle on perinteinen kaurapuuro, jonka glykeeminen indeksi on matala, se siis nostaa verensokeria hitaasti.
Healthy breakfast helps to keep the blood sugar levels steady, and allows optimal cognitive function throughout the day.  The brain uses glucose as their energy resource.
for example, oatmeal is a good source of carbohydrates because their glycemic index is low – they increase the blood glucose levels slowly.


Ainakin, kun aamupala koostuu pääosin järkevistä komponenteista. Paketti pekonia ja munakas ei välttämättä saa aikaan energisyyden tunnetta.  
At least when the breakfast consists of smart choices. Bacon and eggs may not cause the same effect.

4. Auttaa polttamaan kaloreita – Helps burn more calories

Aamiaisen syöminen käynnistää elimistön aineenvaihdunnan ja auttaa näin polttamaan kaloreita vuorokauden ympäri.
Eating breakfast starts the metabolism, and this way helps to burn more calories throughout the day.

5. Parantaa muistia – Improves memory

Aamiaisen syömisen on tutkittu parantavan erityisesti lyhytkestoista muistia. Tutkimuksen mukaan tärkeää on syödä riittävän paljon, jotta aivot saavat ravintoaineita. Liian rasvainen ja runsas ateria puolestaan voi aiheuttaa päinvastaisen vaikutuksen. Optimaalinen kalorimäärä aamiaiselle on tutkimuksen mukaan 350-500kcal ja aamiaisen tulisi sisältää omega-3 rasvahappoja.
Eating breakfast has been studied to improve short term memory. According to the study the energy intake should be high enough (350-500kcal) and it should consist omega-3 fatty acids. Too much fats or a too heavy breakfast in general can cause the opposite effect.

Ja se viimeinen muttei vähäisin syy, miksi aamupalaa kannattaa nauttia joka aamu
Last but not least – why u should have breakfast every morning

6. Aamupalan syöminen vähentää riskiä pahanhajuiselle hengitykselle - Eating breakfast decreases the risk for bad breath

Uuden tutkimuksen mukaan nuoret aikuiset, jotka jättivät aamupalan syömättä, kärsivät lähes kaksi kertaa todennäköisemmin pahanhajuisesta hengityksestä. Pahanhajuinen hengitys on kiusallinen vaiva, ei ainoastaan siitä kärsivälle vaan myös ympäröiville ihmisille. Pahanhajuisesta hengityksestä kärsivä henkilö ei välttämättä edes tiedosta ongelmaansa.
New research has shown evidence that teens were almost twice as likely to suffer from bad breath when they skip breakfast. Bad breath can be quite embarrassing not only to the one suffering from it, but also for surrounding people. And according to the research people are often unaware about their bad breath.

Pahanhajuinen hengitys johtuu useinmiten kaasuja vapauttavista bakteereista kielellä ja esimerkiksi ientaskuissa. Bakteerien aineenvaihdunnassa vapautuu mm. rikkiyhdisteitä sekä metyylimerkaptaamia. Bakteerit viihtyvät erityisen hyvin suussa, jota sylki ei huuhtele tarpeeksi hyvin (esim. kuiva suu aamuisin). Aamupalalla ruuan pureskelu stimuloi syljeneritystä ja auttaa näin myös huuhtelemaan bakteereja pois suuontelosta. Appelsiinit olisi siis hyvä syödä appelsiineina, ei tuoremehuna.
Asianmukainen suun ja kielen puhdistus auttavat myös pahanhajuiseen hengitykseen. Kiinnitä huomiota erityisesti kielen takaosan puhdistamiseen ja muista myös hampaiden lankaus kerran päivässä!

Bad breath is usually caused by the gas-emitting bacteria on the tongue. Most of the times bacterial metabolites such as dimethyl sulphide and methyl mercaptan are the principal cause for bad breath.  Bacteria do extremely well when saliva flow is low, for example after sleeping. Chewing and biting your breakfast instead of just drinking stimulates salivation. The saliva also flushes oral cavities in a natural way. So keep your oranges oranges, don’t juice them up.
Keeping your mouth clean also helps you avoid bad breath. Especially pay attention to the back of your tongue. Flossing should not be forgotten either, do it daily!


Jos läheisesi kärsii pahanhajuisesta hengityksestä, voi asia olla hankala ottaa esille. Yritä olla hienovarainen, kokeile esimerkiksi jakaa tämä linkki hänen kanssaan. ;)

If a person close to you suffers from a bad breath, it might be difficult to bring it up. A more gentle approach to the subject could be a link to this article. ;)

tiistai 4. elokuuta 2015

Mitä sylki suuhun tuo - urheilu yhteydessä huonompaan suun terveyteen?



Tämä on veerand-blogin ensimmäinen postaus. Mietin kauan, mitä ensimmäisen postauksen tulisi sisältää. Esittelisinkö itseni: mistä olen, mitä teen, miksi lähdin bloggaamaan. Voisin toki tehdä senkin mutta ajattelin, että innostavampi tapa ryhtyä hommaan on kirjoitta suoraan jostain ihan oikeasta aiheesta. No.. Mikä se aihe sitten voisi olla? Jotenkin sen tulisi kuvastaa sitä, mitä blogilta voi tulevaisuudessa odottaa. Minkä aiheiden ympärillä tulen jatkossa pyörimään ja mikä on tapani kirjoittaa. Siispä päädyin tietopläjäykseen aiheesta, joka yhdistää kivasti mun elämän keskeisimpiä asioita: hammaslääketiedettä, treenaamista ja terveellisiä elämäntapoja.



Yleensä urheilu on parasta lääkettä vaivaan kuin vaivaan. Urheilua suositellaan lähes kaikille jossain muodossa. Löytämään se oma laji ja liikunnan ilo, ja sitä kautta saada helpotusta mm. masennukseen ja tehostaa vastustuskykyä. Liikunta yhdessä terveellisten elämäntapojen kanssa karistaa niin liikakilot kuin parantaa verenkiertoelimistönkin kuntoa. Liikunnan hyödyistä voisi kirjoittaa romaaneja ja tehdä kymmenen tuotantokauden dokumenttisarjan. En nyt lähdekään kirjoittamaan siitä, vaan ikään kuin asian kääntöpuolesta: urheilun negatiivisesta vaikutuksesta suun terveyteen. Uuden tutkimuksen mukaan aktiiviurheilijoilla on verrokkeja todennäköisemmin huono suunterveys.  Miksi niin? 

Yhteyttä huonon suunterveyden ja  ja esimerkiksi urheilujuomien välille ei tutkimuksessa löytynyt. Sen sijaan syy huonompaan suunterveyteen löytyi syljestä. Syljellä on paljon tehtäviä, mitä tavallinen hampaiden harjaaja harvemmin tulee ajatelleeksi.  Sylki huuhtelee ja kosteuttaa. Sylki suojaa limakalvoja vaurioilta, auttaa nielemisessä ja puhumisessa. Syljellä on myös erittäin tärkeä rooli immuunipuolustuksessa mikrobeja vastaan. Sylki on tärkeä osa hampaan pinnan uudelleen kovettumisessa (remineralisaatiossa) ja näin myös kariesvaurioiden pysäyttämisessä ja ennaltaehkäisyssä. Sylki osallistuu myös ruuansulatukseen ja makujen aistimiseen! Huh, eikä tässäkään ollut vielä kaikki!

Tutkijat havaitsivat muutoksia urheilijoiden syljeneritysnopeudessa sekä syljen koostumuksessa urheilusuorituksen aikana. 35-minuutin juoksuharjoituksen aikana tutkittavien suu kuivui eli syljeneritys madaltui merkittävästi. Mitä se siis käytännössä tarkoittaa: alentunut puskurikapasiteetti, alentunut vastustuskyky mikrobeille. Kun lisätään sokeripitoiset ja hapotetut urheilujuomat treenin ajaksi, välipalaksi energiapatukka silloin tällöin ja palkkariksi bansku ja proteiinit, alkaa suulla olla jo melko kova työ pysyä terveenä. Hampaiden reikiintyminen, hammaskiven muodostuminen sekä eroosiovauriot ovat sekä terveydellisiä, että esteettisiä haittoja. Kyllä ainakin lavalle tähtäävien fitnessharrastajien hymy paistaa kirkkaammin lavalta ilman ongelmia suun terveyden kanssa. Koska fyysinen rasitus heikentää syljeneritystä 15 minuutissa jopa 15%, olisi tärkeää kiinnittää huomiota niin suorituksen aikaisiin ruokiin/juomiin kuin suorituksen jälkeiseenkin ateriaan.
Kukaan tuskin alkoi suunnitella jättävänsä päivän treenit välistä parantaakseen suunterveyttään.. Tai toivottavasti ei, vaikka mun mielestä se ois kyllä tekosyy parhaasta päästä!
Asia on kuitenkin hyvä ottaa huomioon ja usein meillä on mahdollisuus parantaa omaa suorittamista. Tällä kertaa terveen suun puolesta!


Eroosiovaurioiden riskiryhmään kuuluvat mm. paljon urheilevat (ammattiurheilijat), kasvissyöjät sekä kuivasuiset. Eroosiovaurioita on kuitenkin helppo ennaltaehkäistä kun tilanne tiedostetaan.


  • Pidä ateriarytmi tasaisena, älä napostele. Yhden suupalan nauttiminen tai yhden hörpyn ottaminen saa aina aikaan suussa n. 30min kestävän happohyökkäyksen. (lukuunottamatta muutamia ruoka-aineita ja vettä) Happohyökkäyksen aikana hampaan kovakudos eli kiille alkaa liueta. Kun hampaat harjataan säännöllisesti 2 kertaa päivässä fluoripitoisella hammastahnalla (aamuin ja illoin) kykenee suu palautumaan viidestä ateriasta eli viidestä happohyökkäyksestä normaaliin ph-tilaan.


  • Naturellit pähkinät ovat kuitenkin hyvä naposteluvaihtoehto, jos nyt on aivan pakko! Pähkinät eivät aiheuta happohyökkäystä ja sisältävät terveellisiä rasvoja. Kannattaa napostella kuitenkin maltilla pähkinöiden korkean energiasisällön takia. (n. 600kcal/100g.)


  • Vihreä tee on parempi vaihtoehto esimerkiksi mehulasille. Vihreä tee ilman sokeria ja maitoa ei myöskään aiheuta happohyökkäystä ja sen terveysvaikutuksista mm. aineenvaihdunnan boostaaminen on aina tervetullutta.




  • Happamien marjojen ja hedelmien nauttimiseen kannattaa myös kiinnittää huomiota. Kuitenkin on parempi syödä marjat/hedelmät kuin juoda ne mehuna. Mehun juominen on 5-8 kertaa erosiivisempaa kuin hedelmien pureskelu. Lisäksi pureskelemalla aktivoidaan syljeneritystä.


  • Urheilusuorituksen ajaksi suun terveyden kannalta paras vaihtoehto on vesi. Mikäli juot urheilujuomia, suosi intensiivimakeuttajilla makeutettuja juomia sokerilla makeutettujen sijaan. Polyolit eli sokerialkoholit  (kuten maltitoli, mannitoli ja sorbitoli) ovat hammasystävällisiä, mutta niiden käyttö juomissa ei ole sallittua. Intensiivimakeuttajat (kuten asesulfaami K ja aspartaami) ovat puolestaan suosittuja nestemäisissä tuotteissa. Keinotekoiset makeutusaineet eivät siis aiheuta hampaiden reikiintymistä mutta tuotteissa voi olla myös eroosiovaurioita aiheuttavia happoja. Kaivelin esiin oman BCAA-aminohappovalmisteeni, jota otan juuri ennen salitreeniä. Tuote sisältää makeutusaineina asesulfaami K:ta ja sukraloosia, jotka ovat molemmat intensiivimakeuttajia. Lisäksi tuotesisällössä mainitaan sitruunahappo, joka on happo sieltä pahimmasta päästä. Sitruunahapon pH on 2,2, joten sillä on voimakas kiillettä liuottava vaikutus. Miten siis toimin tuotteen kanssa, kun kuitenkin haluan saada aminohapponi..? Sekoitan annoksen pieneen määrään nestettä ja juon sen kerralla. Lopputreenin ajan juomana toimii vesi.



  • Mainittakoon vielä xylitol-tuotteet. Hieno keksintö, hyvä Suomi! Xylitol on polyoleihin kuuluva hampaiden terveyttä edistävä sokeri, joka katkaisee happohyökkäyksen. Treenin jälkeen moni ottaa heti palautusjuoman tai jonkun nopean välipalan. Myös minä syön useinmiten treenin jälkeen banaanin ja hörppään heraprotskua. Mitä otan vielä sen jälkeen on xylitol-purkka. Purkan pureskelu stimuloi syljeneritystä (mikä on madaltunut fyysisen rasituksen aikana) ja xylitol katkaisee happohyökkäyksen. Win win, palautuminen käyntiin ja suunterveys kunniaan!


Hyvää nimipäivää minä ja energistä kesän lämpimintä viikkoa kaikille!

-V