sunnuntai 27. syyskuuta 2015

Puolukan parhaat puolet + uudistettu resepti - Lingonberries

Puolukat on ehkä vähemmän käytettyjä marjoja verrattuna moniin muihin. Puolukalla on kuitenkin lupaavia terveysvaikutuksia ja se on huomattavasti mukavampi poimia ja siivotakin, kun vertaa esim mustikkaan, joka hajoaa ja vetistyy helposti.




Puolukka on vielä suhteellisen vähän tutkittu, johtunee sen harvinaisuudesta muualla kuin täällä pohjolassa.

Puolukkaa on tituleerattu superfoodiksi  ja puolukoihin onkin liitetty lukuisia terveysvaikutuksia, poimittuna enimmäkseen näistä kahdesta artikkelista. Jotkut faktoja, toiset ennemminkin ehdotuksia, jotka kaipaavat vielä lisää tutkimista. Lupaavalta vaikuttaa kuitenkin
  • Paras diabetestä estävä vaikutus verrattuna muihin marjoihin
  • Hyvä sydän- ja verenkiertoelimistölle
  • Marjojen runsaan kuitupitoisuuden vuoksi on esitetty, että ne muuttaisivat ruuansulatuselimistön bakteeriflooraa edullisempaan suuntaan, estäen näin mm. lihomista
  • Tulehdusta hillitsevä vaikutus
  • Estää rasvamaksan kehittymistä
  • Marjojen sisältämät polyfenolit estävät syövän kehittymistä
  • Auttavat virtsateiden terveenä pysymiseen
Puolukkahan on marjana hyvin hapan ja sen yhdistäminen ruokavalioon voi olla haastavaa. Makuun kyllä tottuu ja siitä oppii pitämään. Mutta vähän miedompana se tulee esiin vispipuurossa. Puolukkapuuro on löytänyt tiensä takaisin ruokavaliooni, terveellisempänä ja silti niin herkullisena. Perinteisestihän vispipuuro keitetään mannaryyneihin. eli puuron perustana toimii vehnä. Omassa ruokavaliossani ei kovin usein vehnää ole, suosin mielestäni parempia hiilihdraatin lähteitä. Hiilihydraatteja, joiden glykeeminen indeksi on pienempi, ja jotka eivät siten nosta verensokeria niin nopeasti. Tumma täysjyväriisijauho on gluteeniton vaihtoehto perinteisille mannaryyneille. Tuntuu että nykyään on muutenkin hienoa, mitä enemmän resepti sisältää -ton päätteitä. Tässä siis gluteeniton, laktoositon, maidoton, sokeriton rasvaton Veeran vispis. Haha.
Keitän kerralla kunnon satsin niin saan sitten nauttia monta kertaa päivässä usean päivän ajan. Voit puolittaa annoksen, mikäli et ole yhtä suuri vispis fani kuin minä.

2l vettä
7-8dl puolukoita
4,5dl tummia täysjyväriisijauhoja
Makeutukseen karppisokeria eli erytritolia

Keitä puolukoita 5-10 minuuttia kiehuvassa vedessä. Siivilöi puolukat ja ota talteen, mikäli haluat lisätä ne myöhemmin valmiiseen puuroon. Siivilöi riisijauhot kuumaan veteen koko ajan sekoittaen. Vatkaa voimakkaasti ja anna tekeytyä muutaman minuutin. Anna puuron jäähtyä. Vispaa vaahdoksi ja lisää halutessasi puolukat takaisin puuron joukkoon. Karppisokeria oman maun mukaan. Tarjoile esimerkiksi vaniljarahkan kanssa. Nam!


Karppisokeri eli erytritoli on yks mun lemppari makeuttajista. Kalorittoman ja hammasystävällisen makeutusaineen hinta on tyyris mutta maku on todella lähellä ihan normaalia taloussokeria. Suosittelen kokeilemaan, jos haluat välttää valkoista sokeria etkä yleensä pidä keinotekoisten makeutusaineiden mausta.  Toimii loistavasti ihan kaikenlaisessa ruuanlaitossa ja leivonnassa.



Lingonberries arent really eaten anywhere else than in Finland, I think. Maybe in other northern countries as well, but I don't even know if you can find them in a grocery store around the world. Well, if you can find them, I recommend you to try them out. The taste is sour, some hate them, some love them. Lingonberries health benefits are not really studied, maybe because they are not common all over the world. I was able to find some health benefits anyway. Lingonberries has been said to be even healthier than acai berries or goji berries, and here in Finland we can just go out in to the forest and collect them for free. Lucky us! Here is some more or less proved health effects of lingonberries. Mostly from these two articles
  • Best anti-diabetic effect compared to other berries
  • Good for cardiovascular health because of antioxidative polyphenols
  • Berries are high in fiber which could promote or inhibit growth of certain species of bacteria and thereby alter the microbiota. This is also related to better weight control.
  • Anti-inflammatory effects
  • Prevent fatty liver
  • Polyphenols in berries help to prevent cancer
  • Help to maintain urinary tract health
Because of the acid taste of lingonberries it may be hard to add them in to your diet without using lots of sugar. Here is how I like my lingonberries the most, in a special porridge. I like to make a really big portion at once, but you can halve the quantities.

What you need is 

2l water
7-8dl (3 cups) lingonberries
4,5dl (2 cups) dark rice flour 
Erythritol for sweeten

Cook the berries for 5-10minutes. Remove the berries but save them if you want to add them into your porridge later. Stir in the flour into hot water. Let it cook for couple minutes. Allow to cool. Whip it into nice pink porridge, sweeten with erythritol and if you want to, add the lingonberries back. Serve with vanilla quark or yogurt. 


Erythritol is one of my favourite sweeteners. It's tooth-friendly and totally calorie free. Erythtirols taste is really close to normal sugar and it works really well in cooking and baking. Try it out!

-V







torstai 17. syyskuuta 2015

Ajatuksia sinkkuudesta - Thoughts about being single

Yksin ei välttämättä tarkoita yksinäistä. Sinkkuus ei välttämättä tarkoita epätoivoista. Sinkkuna tai naimattomana pysyminen voi olla valinta, muttei sen myöskään tarvi olla elinikäinen valinta. Aina voi muuttaa mieltään.

Tuntuu että nykyään sinkkuna/naimattomana pysytään kauemmin. Naimisiinmeno ei ole enää oletus, eikä esimerkiksi naisten toimeentulo ole miehistä riippuvainen. Naisten ja miesten roolit sekoittuvat, itsenäisyyttä ja omaa toimeentuloa arvostetaan. Itse olen ollut sinkkuna noin 2,5vuotta ja hyvin menee, mä osaan tän homman. Tykkään itsenäisyydestä, omista aikatauluistani ja siitä, että olen vastuussa ainoastaan itsestäni ja omista tekemisistäni. Minä inhoan nalkuttamista enkä haluakaan päätyä suhteeseen, jossa se olisi jokapäiväistä. Tällä hetkellä sotkuisesta kämpästä tai kahvikupista tiskialtaassa voi syyttää ainoastaan itseään.

Uskon, että lukijoissanikin on monia kaltaisiani.




Luulen, että suurin syy siihen, miksi yhä useampi on yhä pitempään sinkku, on täydellisyyden tavoittelu. Meitä pelottaa myöntää, ettemme ole täydellisiä tai edes lähellä täydellisyyttä. Sosiaalisessa mediassa on helppoa luoda kuva täydellisestä elämästä. Sinkkuna elämisestä ja asumisesta näytetään vain parhaat puolet, omat kuvatkin on viimeisen päälle hiottuja, harvoin julkaisemme sitä kuvaa missä kaksoisleuka vie kaiken huomion. Tyypillinen kuva sinkun instagramissa voisi olla esimerkiksi omat jalat peiton alla television edessä ja kädessä Ben & Jerry's jäätelöpurkki, kuvatekstillä "täydellinen ilta ja hetki omaa aikaa pitkän työpäivän jälkeen". No.. Onhan se tosiaan hyvä tunne, oikeasti, ja tällainen kuva voisi hyvin ilmestyä minunkin instagramiin. Täydellinen ilta mukavuusalueella, omalla henkisellä mukavuusalueella.

Deittisovellusten kingi Tinder... 

Liian nuori - rullaa vasemmalle
Vain outoja yhteisiä kavereita - rullaa vasemmalle
"Looking for a relationship" - rullaa vasemmalle
Kirjoittaa oudolla murteella - rullaa vasemmalle
Aloittaa keskustelun "moi, miten menee" - menettää kiinnostuksen/jättää vastaamatta
Profiilissa yksi huono kuva - rullaa vasemmalle
Kauhea hiustyyli vuoden vanhassa kuvassa - rullaa vasemmalle

Tämä vastaa aika hyvin ainakin allekirjoittaneen tindertoimintaa.. Ihan oikeasti, millon meistä tuli näin ranttuja? Niin kuin sanotaan 

"mukavuusalue on kaunis paikka, mutta mikään ei ikinä kasva siellä" 
ja 
"jos haluat jotain, mitä sinulla ei ole ikinä ollut, tulee sinun tehdä jotain, mitä et ole ikinä tehnyt",

toimii treenaamisen mutta myös sosiaalisten suhteiden kohdalla. Ehkä täytyy alkaa rullailemaan enemmän oikealle, pois mukavuusalueelta. 

Deittailu ei ole ikinä vaikuttanut näin helpolta. Deittisivut ja sovellukset ovat tehneet uusien ihmisen löytämisestä ja tapaamisesta helppoa. Senkun rullailet, kunnes vastaan tulee joku sinulle kaikin puolin täydellinen. No, valitettavasti voin sanoa, ettei sitä täydellistä tule ikinä vastaan, kaikissa meissä on vikamme. Maailma tuntuu olevan täynnä vaihtoehtoja (ja onhan se) mutta pikkuhiljaa ajamme itsemme tilanteeseen, missä mikään ei riitä. Etsimme täydellistä kumppania, joka menestyy kaikilla elämän osa-alueilla, vaikka meissä itsessämme on puutteita niistä monissa.

Etsin tutkimuksia sinkkuna olemisen terveysvaikutuksista. Haha, taas lisää syitä olla ranttu ja pysytellä sinkkuna. "Haluan pysytellä terveenä ja hyvässä tikissä", "Hyvä sydän- ja verenkiertoelimistölle", "Haluan pitää ystäväpiirini läheisenä".

Olen sellainen ihminen, joka luottaa pitkälti tieteeseen ja tutkimuksiin. Toinen tuotantokausi Ensitreffit alttarilla ohjelmaa on alkanut. Mielestäni formaatti on fiksu mutta samaan aikaan surullinen. Järjestetty avioliitto oli muodissa jotain sata vuotta sitten, ja nyt taas..? Kumppaninvalinta sarjassa perustuu muiden tekemään päätökseen siitä, ketkä olisivat sopivat toisilleen. Monesti ulkopuoliset näkevätkin tilanteen viisaammin, kuka olisi hyvä, elinikäinen kumppani meille. Oma valintamme perustuu usein enemmän tunteisiin ja esimerkiksi kumppanin ulkonäköön ja olemukseen. Mutta ikäänkuin tällainen ohjelma kertoisi siitä, että olemme menettäneet luottamuksen omaa päätöksentekoamme kohtaan. luotamme tieteeseen ja muihin ihmisiin enemmän, jotta he tekisivät päätöksen meidän puolestamme. Luotamme valinnan muiden käsiin ja sitten yritämme saada suhteen toimimaan ja löytää sen "oikean tunteen". Miksi? Koska haluamme säilyttää täydellisen näköisen elämämme ulkopuolisille. Emme halua myöntää, että "tämä kumppani oli minun valintani", jos suhteessa on ongelmia tai kumppani ei ole se täydellinen unelmien prinssi, jota olemme aina kuvailleet. Kun joku muu tekee valinnan on helppo todeta "Eihän tämä ollut juuri sitä mitä halusin, mutta aion saada tämän toimimaan".

Mitä jos ensi kerralla tinderissä rullailisitkin vähän avarakatseisemmin tai yrittäisit hyväksyä treffikumppanisi pienet viat? Mitä jos ajattelisimmekin kaikki treffit mahdollisena parisuhteena, emmekä vain treffeinä muiden joukossa? Mitä jos vain edelleen valitsisimme kumppanin itse ja yrittäisimme saada suhteen toimimaan.

Tästä aiheesta on hankala kirjoittaa, koska on niin paljon eri näkökulmia ja "muttia". Juuri kun olen kirjoittanut jotain, alan itsekin ajatella "mutta toisaalta.."

Esimerkiksi

Tinder on huono väline, jos haluaa löytää parisuhteen - mutta toisaalta siellä on helppo löytää nopeasti ihmisiä ja onhan ulkonäölläkin väliä?

Itsenäisen ihmisen on helppoa olla sinkkuna - mutta toisaalta ihan vain toisen ihmisen läsnäolo tekee välillä hyvää

Olen ranttu - mutta toisaalta en koe kiintyväni aina tietyn tyyppisiin ihmisiin


 Ei ole olemassa yhtä tieteellistä sääntöä, jota seuraamalla me kaikki voisimme elää onnellisena. Jotkut ihmiset ovat hyviä elämään sinkkuina, kaipaamatta parisuhdetta, kun toiset taas kaipaavat aina vierelleen jonkun ja siirtyvät suhteesta toiseen nopeasti. Ehkä nopeasti suhteesta toiseen siirtyvät ovat hyviä löytämään sopivia ihmisiä, ehkä heidän standardinsa eivät ole niin korkeat, ehkä he ajattelevat, ettei jokaiselle meistä ole vain yhtä sielunkumppania, ehkä he tietävät paremmin mitä haluavat ja mistä sen löytää.

Tarkoitukseni ei ole sanoa kellekkään, että "alentakaa standardejanne", kun tavoitteena on parisuhde.Mutta ajattelemalla, mikä todella merkitsee, voi oudon murteen ja kummallisen perhekuvankin takaa löytyä sopiva kumppani juuri sinulle. Loppujen lopuksi, parisuhteessa tai ei, meidän ei tulisi verrata itseämme muihin eri tilanteessa oleviin. Jos haluamme muuttaa omaa statustamme sinkusta varatuksi tai toisinpäin, täytyy meidän tulla ulos henkiseltä mukavuusalueelta. Meidän täytyy antaa toisen nähdä virheemme ja hyväksyä niitä myös kumppanissamme.




Alone doesn't mean lonely. Being single doesn't mean being desperate. Being single or unmarried can be a choice but it doesn't have to be a choice for lifetime. You can change your mind.

I think nowadays it is more common to stay single or unmarried for longer. And when it comes to myself, I honestly think I'm good at it. I like my independence, my own schedules, being responsible for only myself. I hate nagging and I don't want to end up doing it every day. I don't have to nag for myself for the apartment being messy or leaving the cup in the sink instead of putting it into the dish washer. I can only blame myself. 

There must be many like me. We are all the same.

But what I think the most common reason for this is that we are afraid to show that we are not perfect. We create this perfect image of ourselves in social media and that we are living happily alone.  Pictures of our own legs under blanket in front of the tv, eating Ben and Jerry's. Warm socks and cup of tea with a title saying "perfect evening and some self-time after a long day at work.". Well it really is a good feeling, actually a great feeling.. It is perfect, we like to live in our little perfect bubble. It's the comfort zone. The mental comfort zone. 

Tinder.. ... ..... 

Is too young - scrolls left
Only weird 'common friends' - scrolls left
"Looking for a relationship" - scrolls left
Writes with a weird ascent - scrolls left
Starts conversation with "hey, how are you" - doesn't answer
Has one bad picture - scrolls left 
Bad hairstyle in an year old photo - scrolls left


I mean honestly. When did we come so picky? As it's said, 


"comfort zone is beautiful place, but nothing ever grows there"
 and
 "if you want something you've never had, you got to do something you've never done",

 works when it comes to your workout but also when it comes to social life and relationships. Maybe I need to start moving my finger more to the right: out of the comfort zone.


It is so easy to find and meet new people. Tinder and other dating websites and apps make it all seem so easy and fun. Finding a partner has never been this easy! Just scroll until you find someone perfect. Well, I'm sorry to tell you, but you will never find someone perfect. World seems to be full of choices (and it is) but at some point we are driving ourselves into a situation where nothing is enough. We look for a perfect partner, who is succeeding in every part of life. Even though we lack in many parts ourselves.

I was looking into some health effects of being single. Haha, hey more reasons to be picky, to stay single. "I wanna stay healthy and fit". "Good for cardiovascular health". "I wanna keep my friend circle close".

I'm one of those who trusts science and researches a lot. In Finland the second season of 'married at first sight' just started. I think the format is smart but at the same time kind of sad. Arranged marriage was in fashion  for like what, a hundred years ago..? It's based on others choice for a suitable partner. Well, many times others can see better what is good for us: who would be a good, smart choice for a lifetime partner. When in the other hand our own choice is often based more on feelings and appearance. So it's like we've lost the confidence to our own choosing skills, we trust the science and others to make the decision for us because we can't find the 'right' feeling right away. We trust the decision for others and then we try to make it work. Why? Cause we want to keep our life looking perfect from the outside. We are not willing to admit that this partner was my own choice if the relationship has issues or the other one is not the prince perfect we've always described. When someone else made the choice it's easy to say "Wasn't exactly what I wanted but I'll make it work".

What if.. We'd try to approve the small faults in the other person, when we go on a tinder-date. What if we started thinking every date as a possible relationship not just as a one date among all the others. What if we just choose the partner ourselves and try to make it work ourselves.

This is a difficult subject to write about because there are so many what if':s. There are so many point of views you can look into this. There isn't one simple rule based on science that we could all follow to live happily. Some people are good at being single, without craving a relationship. Some people move from one relationship to another quickly, maybe they are good at finding people, maybe their standards ain't so high, maybe they think there isn't just one soul mate, maybe they know better what they want and where to get it.

And it's not like I'm saying here that everyone should lower their standards when looking for a relationship. But to think about what is really important: behind that odd accent and weird family photo can be the most suitable partner for you. At the end of the day, in a relationship or not, we shouldn't compare ourselves for others in a different situation. If we want to change our situation from single to taken, or the other way around, we need to come out of the mental comfort zone. We need to let the other one to see our imperfections and approve those from the partner too. 


-V

tiistai 8. syyskuuta 2015

HIIT-treenaus - HIIT-training

Kovatehoinen intervallitreeni (high intensity interval training) helpommin sanottuna hiit-treeni. Mainitsin aiemmassa postauksessani, että tykkään tehdä aamu aerobiseni HIIT-tyyppisesti. En käytä kelloa, mutta harjoitukset sisältävät kovempia ja kevyempiä liikkeitä yhdisteltynä tehokkaaksi treeniksi. Settien välillä en pidä juurikaan lepotaukoja, syke ehtii palautua kevyemmän harjoituksen (kuten vatsalihasten) aikana. Tällä treenaustavalla syke pysyy ylhäällä ja kaloreita palaa tehokkaasti.

Photo by Tommi Mäntysalo, @keijousum


HIIT-treenissä ei säästellä energioita tai voimia. Liikkeen aikana siihen panostetaan sataprosenttisesti, jonka jälkeen pieni lepotauko. Sitten mennään taas sata lasissa. Tällä tavalla treeninaikainen hapenkulutus saadaan maksimoitua. Kun hapenkulutus on lähellä sen maksimitasoa (hengästyttää!!), laukaisee se niinsanotun jälkipolton (afterburn). Jälkipoltolla tarkoitetaan tilaa, jossa lihakset ja elimistö kuluttaa happea vielä pitkän aikaa treenin loppumisen jälkeen. Kun happea kuluu enemmän, kaloreita palaa enemmän. Kun kaloreita palaa enemmän, rasvaa palaa enemmän. Feel the burn!


Tutkimusten mukaan HIIT polttaa saman verran kaloreita puolessa siitä ajasta, minkä esimerkiksi tunnin tasasykkeinen lenkki tekisi.

HIIT-treenaamisen hyötyjä:


  • Ei vaadi paljoa aikaa. Niinkuin jo sanoin, sama kalorikulutus puolitetussa ajassa. Heti ensimmäiseksi voimme heittää hyvästit tekosyylle "ei ole aikaa treenata", koska keskimääräinen HIIT-treeni kestää vain 20-30minuuttia. HIIT on siis todellakin tehokkaasti käytettyä aikaa

  • Se on hauskaa (tuntuu siltä, kuin tekisi kuolemaa) eikä missään tapauksessa tylsää. Jos lukijoistani löytyy sellaisia kuin minä, tuntuu puolentunnin vaihteleva HIIT-treeni kaikesta epämukavuudestaan huolimatta paljon houkuttelevammalta kuin tunnin tasasykkeinen juoksulenkki. Ja tottakai, niinkuin juoksulenkkejä, myös hiit-treenejä voi tehdä ulkona. Ota kello mukaan ja kokeile toista näistä treeneistä (pidä huoli että kroppa on lämmin ennen spurtteja):


45 sekunnin spurtti
60 sekuntia kevyttä hölkkää/kävelyä
toista 12 kierrosta
treenin kokonaiskesto 21minuuttia

30 sekunnin spurtti
30 sekuntia kevyttä hölkkää/kävelyä
45 sekunnin spurtti
45 sekuntia kevyttä hölkkää/kävelyä 
60 sekunnin spurtti
60 sekuntia kevyttä hölkkää/kävelyä
60-sekunnin kierroksen jälkeen aloita taas alusta 30 sekunnista
toista 6 kierrosta
treenin kokonaiskesto 27 minuuttia

Paras tapa päästä eroon kehonrasvasta ja säilyttää/kavattaa lihasmassa, on tehdä sekä aerobista että painoharjoittelua (kova vastus). Yhdistämällä nämä kaksi harjoittelumuotoa yhteen treeniin, tuloksena on hiit. Nyt kun lihasta kasvattavat salirotat älähti, että 'aerobinen treeni tappaa lihaskasvun' , voitte käydä vilkaisemassa tutkimusta jonka mukaan hiit-harjoittelusta ei ole haittaa, ennemminkin päinvastoin. 
Aerobinen treeni parantaa luun tiheyttä sekä verenkiertoa, kun taas painoharjoittelulla lihaskudoksen aktivoimisen kautta aineenvaihdunta kiihtyy. Yhdistämällä nämä treenausmuodot saadaan myös hyödyt molemmista. 

Kokeile lisätä aerobisia liikkeitä saliharjoittelun lomaan ja treeni onkin äkkiä hiit-muotoa. Aion jakaa oman versioni yhdistetystä sali ja aerobisesta treenistä ensi viikon aikana. 

Huomenna 9.9 EasyFitillä Oulun Edenissä muuten avoimet ovet klo 16-19, tulkaa vaikka kokeilemaan HIIT tyyppistä salitreeniä. Mukavaa syksyistä viikkoa kaikille!






High intensity interval training, also known as HIIT-training, I've mentioned it before in my earlier blog posts. I like to do my morning workouts HIIT-style, I don't use clock but I have higher and lower exercises, and not much rest between sets. This way I can keep my heart rate up and burn more calories.

In hiit-training you are supposed to put 100% effort to your exercise and get a short rest after. Then you'll put on 100 percent again. This way your oxygen consumption during workout gets to it highest point (feeling winded, big time). When oxygen consumption is close to it's maximum, it triggers the after burn effect. Which means you will consume more oxygen hours after your workout. More oxygen consumption means more calories burning. More calories burning means more fat coming out of that body. Feel the burn!


According to studies HIIT will burn the same amount of calories in half the time compared for example to steady heart rate jogging.

HIIT-training benefits


  • Doesn't require so much time. You can immediately forget the excuse "I don't have time to workout" because the overall HIIT-period lasts only 20-30 minutes. So HIIT is really time-efficient.
  • It's fun (you'll feel like dying) and defenitely not boring. If there is anyone like myself, thinking jogging is boring, try out doing HIIT. And of course you can do it outside, if you enjoy outdoors. Take a clock with you, and try one of these (make sure your body is warm before doing sprints)
45-seconds sprint
60seconds jogging/walking
repeat 12 cycles 
total workout time 21minutes

30seconds sprint
30seconds jogging/walking
45 seconds sprint
45seconds jogging/walking
60 seconds sprint
60 seconds jogging/walking
after 60 seconds start again with 30 and so on..
repeat 6 cycles
total workout time 27 minutes

  • Good for your heart. When you can't breath and your heart is trying to jump out of your chest, that must be good for your health. If it doesn't kill you it makes you stronger, right? According to many studies HIIT training improves cardiac health

Best way to reduce body fat and increase lean body mass, is to do resistance and aerobic training. When combining these two in to a one workout you will get HIIT. And it's not true that aerobic training kills the gains, according to a recent study
So by doing aerobic training you will for example increase bone density and increase circulation, and by doing weight lifting you will raise your metabolism by using more muscle tissue. Combining these two will give you the best of both.

Try to add cardio between your sets at the gym and again you'll get a hiit workout. I'll share my workout routine next week: how i incorporate my strength training into hiit. Have a great week

-V