tiistai 8. syyskuuta 2015

HIIT-treenaus - HIIT-training

Kovatehoinen intervallitreeni (high intensity interval training) helpommin sanottuna hiit-treeni. Mainitsin aiemmassa postauksessani, että tykkään tehdä aamu aerobiseni HIIT-tyyppisesti. En käytä kelloa, mutta harjoitukset sisältävät kovempia ja kevyempiä liikkeitä yhdisteltynä tehokkaaksi treeniksi. Settien välillä en pidä juurikaan lepotaukoja, syke ehtii palautua kevyemmän harjoituksen (kuten vatsalihasten) aikana. Tällä treenaustavalla syke pysyy ylhäällä ja kaloreita palaa tehokkaasti.

Photo by Tommi Mäntysalo, @keijousum


HIIT-treenissä ei säästellä energioita tai voimia. Liikkeen aikana siihen panostetaan sataprosenttisesti, jonka jälkeen pieni lepotauko. Sitten mennään taas sata lasissa. Tällä tavalla treeninaikainen hapenkulutus saadaan maksimoitua. Kun hapenkulutus on lähellä sen maksimitasoa (hengästyttää!!), laukaisee se niinsanotun jälkipolton (afterburn). Jälkipoltolla tarkoitetaan tilaa, jossa lihakset ja elimistö kuluttaa happea vielä pitkän aikaa treenin loppumisen jälkeen. Kun happea kuluu enemmän, kaloreita palaa enemmän. Kun kaloreita palaa enemmän, rasvaa palaa enemmän. Feel the burn!


Tutkimusten mukaan HIIT polttaa saman verran kaloreita puolessa siitä ajasta, minkä esimerkiksi tunnin tasasykkeinen lenkki tekisi.

HIIT-treenaamisen hyötyjä:


  • Ei vaadi paljoa aikaa. Niinkuin jo sanoin, sama kalorikulutus puolitetussa ajassa. Heti ensimmäiseksi voimme heittää hyvästit tekosyylle "ei ole aikaa treenata", koska keskimääräinen HIIT-treeni kestää vain 20-30minuuttia. HIIT on siis todellakin tehokkaasti käytettyä aikaa

  • Se on hauskaa (tuntuu siltä, kuin tekisi kuolemaa) eikä missään tapauksessa tylsää. Jos lukijoistani löytyy sellaisia kuin minä, tuntuu puolentunnin vaihteleva HIIT-treeni kaikesta epämukavuudestaan huolimatta paljon houkuttelevammalta kuin tunnin tasasykkeinen juoksulenkki. Ja tottakai, niinkuin juoksulenkkejä, myös hiit-treenejä voi tehdä ulkona. Ota kello mukaan ja kokeile toista näistä treeneistä (pidä huoli että kroppa on lämmin ennen spurtteja):


45 sekunnin spurtti
60 sekuntia kevyttä hölkkää/kävelyä
toista 12 kierrosta
treenin kokonaiskesto 21minuuttia

30 sekunnin spurtti
30 sekuntia kevyttä hölkkää/kävelyä
45 sekunnin spurtti
45 sekuntia kevyttä hölkkää/kävelyä 
60 sekunnin spurtti
60 sekuntia kevyttä hölkkää/kävelyä
60-sekunnin kierroksen jälkeen aloita taas alusta 30 sekunnista
toista 6 kierrosta
treenin kokonaiskesto 27 minuuttia

Paras tapa päästä eroon kehonrasvasta ja säilyttää/kavattaa lihasmassa, on tehdä sekä aerobista että painoharjoittelua (kova vastus). Yhdistämällä nämä kaksi harjoittelumuotoa yhteen treeniin, tuloksena on hiit. Nyt kun lihasta kasvattavat salirotat älähti, että 'aerobinen treeni tappaa lihaskasvun' , voitte käydä vilkaisemassa tutkimusta jonka mukaan hiit-harjoittelusta ei ole haittaa, ennemminkin päinvastoin. 
Aerobinen treeni parantaa luun tiheyttä sekä verenkiertoa, kun taas painoharjoittelulla lihaskudoksen aktivoimisen kautta aineenvaihdunta kiihtyy. Yhdistämällä nämä treenausmuodot saadaan myös hyödyt molemmista. 

Kokeile lisätä aerobisia liikkeitä saliharjoittelun lomaan ja treeni onkin äkkiä hiit-muotoa. Aion jakaa oman versioni yhdistetystä sali ja aerobisesta treenistä ensi viikon aikana. 

Huomenna 9.9 EasyFitillä Oulun Edenissä muuten avoimet ovet klo 16-19, tulkaa vaikka kokeilemaan HIIT tyyppistä salitreeniä. Mukavaa syksyistä viikkoa kaikille!






High intensity interval training, also known as HIIT-training, I've mentioned it before in my earlier blog posts. I like to do my morning workouts HIIT-style, I don't use clock but I have higher and lower exercises, and not much rest between sets. This way I can keep my heart rate up and burn more calories.

In hiit-training you are supposed to put 100% effort to your exercise and get a short rest after. Then you'll put on 100 percent again. This way your oxygen consumption during workout gets to it highest point (feeling winded, big time). When oxygen consumption is close to it's maximum, it triggers the after burn effect. Which means you will consume more oxygen hours after your workout. More oxygen consumption means more calories burning. More calories burning means more fat coming out of that body. Feel the burn!


According to studies HIIT will burn the same amount of calories in half the time compared for example to steady heart rate jogging.

HIIT-training benefits


  • Doesn't require so much time. You can immediately forget the excuse "I don't have time to workout" because the overall HIIT-period lasts only 20-30 minutes. So HIIT is really time-efficient.
  • It's fun (you'll feel like dying) and defenitely not boring. If there is anyone like myself, thinking jogging is boring, try out doing HIIT. And of course you can do it outside, if you enjoy outdoors. Take a clock with you, and try one of these (make sure your body is warm before doing sprints)
45-seconds sprint
60seconds jogging/walking
repeat 12 cycles 
total workout time 21minutes

30seconds sprint
30seconds jogging/walking
45 seconds sprint
45seconds jogging/walking
60 seconds sprint
60 seconds jogging/walking
after 60 seconds start again with 30 and so on..
repeat 6 cycles
total workout time 27 minutes

  • Good for your heart. When you can't breath and your heart is trying to jump out of your chest, that must be good for your health. If it doesn't kill you it makes you stronger, right? According to many studies HIIT training improves cardiac health

Best way to reduce body fat and increase lean body mass, is to do resistance and aerobic training. When combining these two in to a one workout you will get HIIT. And it's not true that aerobic training kills the gains, according to a recent study
So by doing aerobic training you will for example increase bone density and increase circulation, and by doing weight lifting you will raise your metabolism by using more muscle tissue. Combining these two will give you the best of both.

Try to add cardio between your sets at the gym and again you'll get a hiit workout. I'll share my workout routine next week: how i incorporate my strength training into hiit. Have a great week

-V

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti