perjantai 3. maaliskuuta 2017

Pakarat pyöreiksi 4/4

Kylläpä edellisestä kirjoituksesta vierähtikin taas aikaa, laiskotellut en ole, koulu vaan tahtoo olla melko työllistävää, ajattelinkin kirjotella siitä taas pian. Nyt kuitenkin katsaus neljänteen treeniin pt Matin kanssa. Vuorossa on varmaan jokaisen naisen lempparipäivä, eli pakarat! Tämän treenin yhteydessä teen myös takareidet sekä pohkeet. Mutta jotta pepusta saa oikeasti pyöreän, kannattaa liittää mukaan liikkeitä, jotka menee selvästi pakaralihakseen.

Liikkeet 1 ja 2. Aloitan treenit yleensä aina siitä raskaimmasta liikkeestä, mielestäni myös tämä treeni alkaa raskaimmalla liikkeellä, eli lantionnostolla. Pt:n ja kuvaajan mielipide oli kuitenkin eriävä, maastaveto on se raskain.. Noh, kummin vain, kyllä lantionnosto on pirun rankka, kun sarjat tekee loppuun asti ja tangossa on kunnolla painoja. Suosittelen oikeasti kokeilemaan liikettä raskailla painoilla, 20kg levypainot tangon molemmissa päissä nostaa myös tankoa sen verran maasta ilmaan, että alle mahtuu paremmin istumaan. Eli ainakin tämän verran kannattaa molempiin päihin ladata ;) Lämmittelen ensin, jonka jälkeen teen 4x10. Tällä kertaa viimeisessä sarjassa otimme myös kuminauhan polvien yläpuolelle sekä pidimme viimeisen toiston ylhäällä niin kauan kuin mahdollista. Kuminauha tuo liikkeeseen kivaa ekstraa, suosittelen kokeilemaan! Lisäksi kuminauha oli sitten sopivasti valmiina seuraavaa liikettä varten, minkä teimme heti lantionnoston perään. Tällä liikkeellä saadaan paremmin poltetta myös gluteus mediukseen eli pakaran ylä/sivuosaan. Kun teet liikkeet heti toistensa perään ilman taukoa, on polte pakarassa taattu! Lantionnostossa kannattaa myös muistaa rutistaa pakaraa kunnolla (niin kuin missä tahansa liikkeessä, kun sen haluaa menevän gluteuksille).






Liike 3 Lantionnoston jälkeen teen maastavedon. Tällä hetkellä en tee ollenkaan treeneissä normi mavea, vaan olen tehnyt maven suorin jaloin. Suorilla jaloilla venytys menee enemmän takareidelle, liikeradasta tulee pidempi ja takareidet saa kyllä aika kivasti jumiin. Matti tarkisti tekniikan ja harvinaisen hyvältä kuulema näytti. Jee hyvä minä! Vielä pidemmän liikeradasta saa lisäämällä jalkojen alle pienen korokkeen. Tämän liikkeen kanssa kannattaa selkävammaisten olla varovaisia, tekniikka kuntoon ja kevyesti liikkeelle.




Liikkeet 4 ja 5 Rankimmat liikkeet on ohi, seuraavilla liikkeillä haenkin enemmän pumppailua ja tuntumaa lihaksiin. Teen selänojennuksen supersettinä jalkojen noston kanssa taaksepäin. Taas keksin liikkeille varmaan erikoisia suomenkielisiä vastineita, kannattaa katsoa kuvista niin homma selkenee. Teen molempia liikkeitä 4x12 supersettinä. Näillä saa kivaa poltetta myös pakaraan, kun muistaa puristaa kunnolla. Kannattaa kokeilla erilaisia versioita ja kuunnella myös omaa alaselkää. Itse tykkään käyttää hieman raskaampaa palloa jalkojen välissä liikkeessä, jonka teen glute ham raise -laitteessa. Liikkeen voi hyvin tehdä ilman ekstrapainoa tai vaihtoehtoisesti kokeilla käsipainoa/nilkkapainoja. Jaloilla voi myös tehdä kiinni-auki saksiliikettä yläasennossa, jos haluaa varioida.





Liike 6 Takapotku on pakaran klassikkoliike! Itse tykkään tehdä liikkeen seisten, mutta apuna voi käyttää esim penkkiä, jotta saa kropan tarpeeksi vaakatasoon ja liikkeen pepulle. Pystyasennossa pakara ei aktivoidu niin hyvin ja liike tuntuu enemmän takareidessä, mikä ei tietenkään välttämättä ole huono asia sekään. Pienillä kikoilla saatiin taas liikkeestä toimivampi. Normaalisti nilkkaremmin koukkuun kiinnittäminen saa aikaan sen, että lukko painaa vastakkaiselta puolen. Kannattaakin kokeilla liittää talja kiinni lukko-osaan. Tässä liikkeessä teen 3x10 molemmille jaloille.




(Liikkeet 7 & 8) Katsoimme läpi muutamia liikkeitä, jotka on enemmän toiminnallisia. Ei ehkä niin raskaita, mutta hyviä liikkuvuuden kannalta ja menee kuitenkin oikeille lihaksille. Käytimme hyväksemme renkaita ja korokkeita sekä keppiä. Korokkeelle nousu on hyvin luonnollinen liikkumistapa ihmiselle (monesti liikkeet, joita teemme salilla, saattavat olla hyvinkin luonnottomia. Esim takapotku, kuka oikeasti tekee vastaavaa liikettä normielämässä?). Bulgarialaisessa kyykyssä puolestaan tasapaino on koetuksella. Bulgarian split squat oli joskus osa jokaista jalkapäivää, nykyään se on jäänyt vähemmälle. Hyvä ja rankka liike kyllä, voisin ottaakin sen takaisin ohjelmaani.






Liike 9 Pepputreeni oli varmaan sellainen, missä Matilla oli vähiten korjattavaa. Kukapa meistä naisista ei tekisi salilla kaikkeaan pyöreiden pakaroiden takia ;) Siksipä Matti halusikin lisätä kunnon liikkeitä takareisille. Reisihauis kone makaavassa asennossa on laite, jota ei jokaiselta salilta löydy. Onneksi lähes kaikki liikkeet pystyy tekemään, kun osaa improvisoida. Tässä meidän versio liikkeestä. Remmit joita käytän liikkeessä, olivat kovassa käytössä myös selkäpäivän treenissä. Valitettavasti näitä remmejä ei löydy jokaiselta salilta mutta Easyfitillä Edenissä on! :)




Liike 10 Edenissä on myös glute ham raise -laite, mutta siinä paine tulee todella pahasti etureisille, että minun jalat eivät sitä kestäneet. Onneksi tämänkin liikkeen voi tehdä toisin. Meinasi mennä kikatteluksi, kun aluksi taljaan laitoimme liian tiukan kuminauhan, ei tarvinnut tehdä ollenkaan takareisillä hommia, kun kuminauha nosti minut kevyesti ylös. Ennemmin liike meni vatsalihaksille, että sain painettua itseni alas. Ei siis mustaa kuminauhaa kevyille tytöille! :D Vaihdoimme kuminauhan sinisen ja punaisen yhdistelmään ja johan alkoi takareidet olla tulessa. Liike vaatii siis hieman valmisteluja ja näyttää hieman hassulta, mutta toimii!




Liikkeet 11 & 12 Lopuksi pumppailen pakaraa ja takareisiä vielä laitteissa. Laitteet toimii hyvin, kun haluaa viimeiset mehut irti. Painoja on helppo tiputtaa itse ja poltteen saaminen on helppoa. Tykkään tehdä loitontajalaitteessa liikettä istuen ja hieman laitteesta ylhäällä, ja painoja saa ladata rutkasti, nämä lihakset kyllä jaksaa!

Ihan viimeiseksi pohkeet ja treeni onkin paketissa. Pohkeissa ei sen ihmeempää, yleensä tuntuma on helppo löytää prässissä. Pohjelihaksetkin tykkään tehdä pudotusmeiningillä.




Kaiken kaikkiaan voin kyllä suositella treenaamista pt:n kanssa. Rutinoituneet ja vanhat tekijät saavat varmasti tekemiseensä uusia jippoja. Uusille treenaajille puolestaan on hyvä, että joku tulee hieman katsomaan, että homma lähtee rullaamaan ja liikkeet tehdään oikein. Jos itsestä ei saa treeneissä tarpeeksi tehoja irti, toimii pt myös tässä. Toisaalta, jos jokin lihas/lihasryhmä ei kehity niin kuin muut, voi pt:llä olla ajatus siitä miksi näin on. Matti Kataja on ainakin pt isolla P:llä, suosittelen!

Tässä vielä kolme ensimmäistä treeniä Matin kanssa.

Treeni 1
Treeni 2
Treeni 3

-V

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti