maanantai 30. tammikuuta 2017

Selkätreeni uusiksi 3/4

Kolmannessa treenissä pt:n kanssa tuli varmasti tähän mennessä eniten uutta. Liikkeet menivät vaihtoon tai ainakin muokkaukseen suurimmalta osalta. Selkäpäivänä treenaan normaalisti selän, hauikset sekä takaolkapäät. Aloitin lämmittelemällä ylätaljassa. Olen tottunut tekemään ylätaljaa aika leveällä otteella, tekniikkaakin olen katsonut joskus aiemman personal trainerin kanssa, joten sinänsä liike sujui minulta ihan hyvin. Matti kuitenkin nosti heti esille asian, mitä selkätreenissä pitäisi ehkä enemmänkin ajatella. Mitä lihaksia treenaat, latseja vai trapseja? (Jos latsit ja trapsit menee yli hilseen niin sanat tulee latinasta, latissimus dorsi eli leveä selkälihas ja trapezius on puolestaan epäkäslihas. Ja vielä pelkistetymmin: latsit on siellä sivulla, antaa sulle siivet, trapsit on puolestaan selän keskellä, näillä lihaksilla saat tissivaon selkäpuolellekin :D ). "Ylätalja, treenaan siis latseja." Näin mä vastasin myös Matille. Mutta tuleeko mulla latsit ikinä treenistä kipeäksi? Meneekö vaikutus sinne, minne haluan sen menevän? No ei sitten varmaan, kun harvoin mulla ihan puhtaasti tuolta kainalon alta on selkälihakset kipeät.




Otimmekin siis tavoitteeksi saada latsit kipeäksi, niin että treeni menee sinne, mihin sen haluaakin menevän näin selkäpäivänä. Ongelma perinteisessä ylätaljassa leveällä ottella on se, ettei liikkeestä saa kovin laajaa. Jos haluaa todella rasittaa leveää selkälihasta, on lihas tavallaan päästettävä venymään, ja hakea siten lihaksen supistuessa sen maksimaalinen liikerata. Jos haluat tehdä perinteistä ylätaljaa, niin suosittelen päästämään yläasennossa olkapäät "irti" ylös, vetovaiheessa kannattaa rinta tuoda ylös ja viedä kyynärpäitä alas kohti takataskua. Jotenkin tämä niin perinteinen selkäliike on silti hieman hölmön tuntoinen, asento on kropalle aavistuksen luonnoton ja jos vetää tangon pään taakse, tulee siitä vielä luonnottomampi. Suosittelenkin siis kokeilemaan seuraavaa:
Vaihda tangon tilalle remmit. Ota polvien alle taljan eteen pehmustetta ja hyppää pois penkistä.
Ujuta käsi sisään remmeistä kapealta puolelta.
Vedä toistot kropan viereen ja anna jokaisen toiston välissä lihasten venyä.
Pidä olkapäät alhaalla ja rinta ylhäällä.




Liikkeestä on olemassa paljon erilaisia variaatioita. Ja jos maahan meno/patjan ja remmien roudaaminen tuntuu liian työläältä, niin kannattaa kokeilla yhden käden vetoa hieman vastaavalla tavalla. Yhdellä kädellä vedettäessä lihaksen saa paremmin venymään, vaikka veto tulee lähes kohtisuoraan päältä. Kahden käden liikkeessä vedon tullessa suoraa ylhäältä venytys ei tunnu mielestäni tarpeeksi, minkä takia molempien käsien yhtäaikaista treenaamista suosivien kannattaa siirtyä penkiltä lattialle.



Kun olimme päässeet vauhtiin tässä latsien treenaamisessa, niin päätettiin sitten tehdä vielä oikein kunnon eristävä liike. Homma toimii taljassa kuin taljassa, remmiin kannattaa kiinnittää yhden käden kahva ja asetella vinopenkki sopivalle etäisyydelle. Liikkeessä on tarkoitus päästää leveä selkälihas taas venytykseen, mistä haetaan sitten pitkä liikerata vartalonmyötäiseen linjaan. Kiva liike! Vaatii hieman esivalmisteluja, mutta on erinomainen juurikin niille latseille. Tämä jää ehdottomasti osaksi selkäpäivää. 





Seuraavaksi siirryimme kulmasoutu-laitteeseen mikä löytyy varmaan jokaiselta easyfitiltä. Olen aiemmin pitänyt tästä laitteesta mutta ilmeisesti laite ei ainakaan perinteisessä muodossaan olekaan niin hyvä, miltä se tuntuu. Tässä laitteessa liike on tarkoitus saada trapseille, eli sinne lapaluiden väliin. Selkään pitäisi muodostua se tissivako, mikä minulla sitten jäi yrityksistä huolimatta kunnolla muodostumatta. Ongelma on laitteen jäykkä rakenne, rintatuki on hieman liian etukenossa, sen pitäisi pitää rinta ja selkä paremmin suorassa, jopa hieman takakenossa. Lisäksi ranne on hyvin jäykkä liikkeen aikana, eikä maksimaalinen trapsirutistus onnistu. Jos tätä laitetta haluaa käyttää, niin kannattaa pyöräyttää irtokahva käsikappaleen ympäri ja tehdä yksi käsi kerrallaan. Penkki kannattaa myös hivuttaa ihan yläasentoon.





Jatkoimme kunnon tuntuman hakemista trapseihin taljassa. Kuvasta kannattaa katsoa huolellisesti, miten valmistelut kannattaa tehdä, liikkeessä on monta liikkuvaa osaa. Miehet voi käyttää liikkeeseen vetokahvaa poikittaisotteella, naisille parempi vaihtoehto on kuvanmukainen versio. Näin otteesta tulee hieman kapeampi ja liikkeen saa paremmin oikeille lihaksille. Remmit sivussa tuo kivasti liikkuvuutta liikkeeseen ja steppilauta tai koroke jalkojen alla mahdollistaa pidemmän liikeradan.




T-kulmasoutu on hyvinkin perinteinen liike ja sinänsä outoa, etten ole ikinä sitä treeneihini lisännyt. Olen tehnyt kulmasoutua yleensä käsipainoilla mutta tangon kanssa soutuliikkeeseen tulee hieman erilainen (parempikin?) liikerata. Matti suositteli tämän liikkeen käyttämistä jatkossa treenin ensimmäisenä. Tähän liikkeeseen saa latoa myös reilusti painoja. T-kulmasoutuun käytettävää tankoa on hyvä kokeilla myös yhdelle kädelle. Tähän liikkeeseen painoja voi laittaa huomattavasti vähemmän, tyhjä tankokin toimii hyvin. Jalat kannattaa asetella 45 asteen kulmaan tankoon nähden ja ottaa ote ihan tangon päästä.





Lopuksi hioimme vielä takaolkapäitä. Normaalisti olen tehnyt vipunostoa taakse joko seisten tai istuen. Lisäksi olen tehnyt niin sanottua gravity pressiä vinopenkissä ja joskus myös treenannut takaolkapäitä taljassa. Taljassa avuksi voi ottaa vinopenkin, jos tuntuu ettei paketti muuten pysy kasasssa. Kokeilimme treenin yhteydessä myös ristivetoa taljassa. Harmittavasti kamerasta loppui akku tässä kohtaa treeniä ja napsimmekin kuvat muutamista takaolkapääliikkeistä seuraavalla kerralla.







Hauista emme enää treenanneet yhdessä ajanpuutteen takia. Kävimme kuitenkin läpi, mitä ja miten hauista kannattaa treenata. Hauisten osalta treeniini jäävät ainakin scott-penkissä tehtävä hauiskääntö sekä hauiskääntö hammerotteella.

Koska selkä-takaolkapää-hauis treenini sai ihan uuden muodon, kävin vielä tekemässä treenin, jotta osaisin muodostettua siitä järkevän kokonaisuuden. Treenasin näin:

Ensin trapsit
T-kulmasoutu, lämmittely ja sitten pyramidi-tyylillä 4x12 
Yhden käden T-kulmasoutu 3x12/käsi
Kulmasoutu taljassa (huom ote) lattialla istuen 4x12
Sitten latsit
Ylätalja remmeillä polviasennosta 4x12
Ylätalja yhdellä kädellä 3x12/käsi
Latsiveto vinopenkissä 4x12/käsi
Sitten takaolkapäät
Taljassa 4x12
Vipunostot taakse 4x10
gravity press 4x8
Ja lopuksi hauikset
scott-penkissä 5x12 (tai niin monta kuin tulee)
Hammer-kääntö 4x12

Ihan huippua saada selkätreeniin uutta menoa ja lihaksiin ihan uusia tuntemuksia. Toivottavasti muutkin sai vinkkejä tällä kertaa hieman tekniikkapainotteisemmasta postauksesta. :)

-V





Ei kommentteja:

Lähetä kommentti