tiistai 22. maaliskuuta 2016

Minun treenit ja kuvafiilistelyä

Saan melko paljon kysymyksiä siitä, kuinka jaottelen treenini ja miten monta päivää viikossa viihdyn salilla. Treenejä ja treenitapoja on vähintään yhtä paljon kuin treenaajiakin. Ei ole yhtä oikeaa tapaa harjoitella, se mikä sopii yhdelle voi olla jopa fyysisesti mahdotonta toiselle. Tärkeintä olisikin varmaan löytää se treenaustapa, millä saa haastettua itsensä, mikä toimii oman kropan kanssa ja toisaalta myös johtaa tavoitteisiin.

Minä jaottelen tällä hetkellä treeniohjelmani neljään. Teen siis neljä erilaista treeniä eri lihasryhmille, jonka jälkeen aloitan kierron alusta. Pyrin tekemään nämä neljä erilaista treeniä peräkkäisinä päivinä, jonka jälkeen pidän lepopäivän. Näin ollen viikkoon kertyy vähintään yksi lepopäivä. Toisaalta harjoitukseni ovat paljon myös kalenterin sanelemia. Joskus saatan treenata vain kaksi päivää putkeen, jonka jälkeen pidän lepopäivän (pakon sanelemana) ja jatkan levon jälkeen siitä mihin kierto jäi. Tietenkin pyrin myös kuuntelemaan kehoa, väkisin ei kannata aina lähtä harjoittelemaan, jos kroppa ja mieli huutaa lepoa.

Perusajatuksena treenilleni on kehon muokkaaminen, ei niinkään voima. Teen yleensä 4 sarjaa yhtä liikettä, joissa jokaisessa 8-12 toistoa. Tämä toistomäärä toimii hyvin kehon muokkaukseen ja lihaksen kasvattamiseen, lyhyemmillä sarjoilla tavoitellaan sitten enemmän voimaa (basic-juttuja, jotka varmaan suurimmalle osalle selvää pässinlihaa). Hauska nice to know fakta on, että minun toistomäärät on yleensä parittomia, kun treenaan jalkoja: 7, 9, 11. Sitten kun koetellaan yläkroppaa niin menen parillisilla 8, 10, 12..  Heh. Perusjako treeneilleni on: 1) takareidet, pakarat ja pohkeet 2) Selkä ja hauis 3) Etureidet ja vatsat 4) Rinta, ojentaja ja olkapää

1)Takareidet, pakarat ja pohkeet
Lepopäivän jälkeen pyrin aloittamaan treenikierron aina raskaimmasta päästä. Yleensä raskaimmaksi treeniksi muodostuu niitten lihasten treeni, jotka ovat isoimmat ja vievät siten eniten energiaa. Toisaalta myös moninivelliikkeet (kuten kyykky) syövät energiaa runsaasti. Yleensä teen treeneissäni aina jonkin ison raskaan perusliikkeen, jonka lisäksi sitten pieniä ja eristävämpiä liikkeitä. Pyrin tekemään raskaan liikkeen ihan ensimmäiseksi. En myöskään lämmittele juoksumatolla tai crossarilla (joskus toki pyöräilen salille) vaan teen ensimmäistä liikettä pienillä painoilla muutaman sarjan alle. Takareisi - pakara - pohje -treenin aloitan yleensä lantionnostolla. Lämmittelen ja aktivoin lihaksia kevyemmillä painoilla, jonka jälkeen teen raskaat neljä sarjaa. Lantionnosto on minun mielestä ihan paras liike suoraan pakaralihakselle. Jos liike tuntuu enemmän takareidessä, kannattaa kokeilla viedä selkää pidemmälle penkin/korokkeen päälle: auttaa ainakin minulla. Toinen ehdoton tämän treenin liike on minulla perinteinen maastaveto. Pidän jokaisessa treenissä raskaat perusliikkeet samana, lopputreeniä saatan sitten varioida jonkin verran. Muita liikkeitä, joita tykkään tämän treenin yhteydessä tehdä, on selänojennus lisäpainolla, takapotkut taljassa tai koneessa, reiden koukistus ja/tai loitonnus laitteessa sekä bulgarialainen kyykky. Pohkeet teen joko jalkaprässissä tai seisten smithissä. Välillä sitten on kiva tehdä ekstraa esimerkiksi sumokyykkyjä kahvakuulan kanssa, askelluksia korokkeelle tai leikkiä kuminauhalla.





2) Selkä ja hauis
Tässä treenissä raskas perusliike on leuanveto. Leuanveto tuntuu olevan monille (etenkin naisille) lähes kirosana: aiheuttaa pakokauhua ja tekosyiden keksimistä. Mutta tämän parempaa selkäliikettä ei ole! Jos haluat liikkeen latseille eli leveälle selkälihakselle, käytä leveää otetta. Kapealla otteella käytät enemmän käsivarsiasi mm. hauista. Käytä apuna kuminauhaa ja kokeile erilaisia tankoja ja otteita. Meillä ainakin EasyFitillä Edenissä on monenlaisia vaihtoehtoja leuanvetotangoksi, oma suosikkini löytyy kyykkytelineen yhteydestä. Leuanvedossa kannattaa yrittää olla johdonmukainen, yritä vaikka kuminauhan avustuksella tehdä 4 sarjaa, joissa jokaisessa 5 toistoa. Päättämällä sarjat ja toistot etukäteen et päästä itseäsi liian helpolla. Selkä-treenissä teen lisäksi aina raskaita kulmasoutuja (yleensä yksi käsi kerrallaan). Muita liikkeitä ovat mm. hammersoutu sekä ylätalja eri otteilla. Hauiksille teen myös useampia liikkeitä, tuettuna scott-penkissä sekä istuen vinopenkissä ja selkänojaan nojaten, saaden näin käyttöön mahdollisimman pitkän liikeradan. Usein treenaan selkätreenin yhteydessä myös takaolkapäät.




3) Etureidet ja vatsat
Etureisipäivänä raskaat perusliikkeet minun treenissä ovat kyykky, sekä jalkaprässi. Molemmat hapottaa kunnolla ja liikkeet on melko helppo saada menemään nimenomaan sinne reisille. Jalkojen kapea etäisyys auttaa, jos tuntuu, että takareidet ja pakarat tekee liikaa työtä. Kyykkyä teen itseasiassa tällä hetkellä sarjoin 5x5 poiketen hieman tuosta 8-12 toiston ajatuksestani. Muita liikkeitä, joita teen tämän treenin yhteydessä jaloille ovat mm. askelkyykkykävely lisäpainoilla sekä reiden ojennus laitteessa. Vatsat teen mielellään myös mahdollisimman raskaana (koska olen laiska hakemaan poltetta pitkillä sarjoilla) käyttäen esimerkiksi vatsapyörää.

4) Rinta, ojentaja ja olkapää
Rintapäivänä raskas perusliike on mikäs muukaan kuin perinteinen penkkipunnerrus. Täytyy kyllä myöntää, että olen hieman laiska sen suhteen (ja yleensäkin rinnan treenamisen suhteen. Heti kun joku perustelee mihin tarvin massiivisia ja vahvoja rintalihaksia, alan kehittää niitä paremmin). Rintapäivänä tykkään yleensä tehdä ristikkäistaljassa eristävää liikettä (cable flyes). Ojentajille kaikkein paras ja raskain liike on varmaankin dippi. Tätäkin liikettä on helppo avustaa kuminauhalla, jos oma ruho painaa liike eikä liikkeen suorittaminen muuten onnistu. Lisäksi tykkään tehdä mm. ojentajapunnerruksia maassa sekä taljassa sekä ojennusta niskan takaa taljassa. Olkapäille raskas vakkariperusliike on pystypunnerrus käsipainoilla. Lisäksi sitten viparit kaikkiin mahdollisiin ilmansuuntiin niin makaroonikädet on taattu.

Tässä vielä fiiliskuvia Oulun Nallikarista, ihan siitä EasyFitin edustalta, ihana kevät! <3





-V




Ei kommentteja:

Lähetä kommentti