torstai 13. elokuuta 2015

Anabolinen ikkuna - myytti(kö)

"Kovatehoisen harjoituksen jälkeen lihassäikeet ovat vahingoittuneessa tilassa ja glykogeeni-varastot tyhjät. Nauttimalla mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen nopeita hiilihydraatteja ja proteiinia, voit estää lihasten proteiinien hajoamisen, edesauttaa lihaskasvua ja täyttää glykogeeni-varastot uudelleen. Tämä johtaa tilaan, jossa keho rakentaa nopeasti uutta lihasmassaa." Aplodit lisäravinteita myyville yrityksille, vastaavilla lausahduksilla on varmasti myyty monta palkkaripussia, mutta perustuen mihin? Logiikkaan. Väitteen takana on teorioita, muttei juurikaan todisteita.



On totta, että treenaaminen kuluttaa glykogeeni-varastoja ja hajottaa lihaskudosta. Mutta palautusjuoman (hiilarit ja protskut) nauttiminen heti treenin jälkeen "anabolisessa ikkunassa" ei ole tutkimusten mukaan lihaskasvun kannalta välttämätöntä tai edes hyödyllistä. Anabolisen ikkunan on siis ajateltu olevan ajanjakso harjoituksen jälkeen, jolloin keho kaikkein parhaiten rakentaa proteiinista lihasta. Sen on ajateltu kestävän puolesta tunnista kahteen tuntiin. 

Tutkimuksissa on vertailtu mm. palautusjuoman nauttimista heti harjoituksen jälkeen sekä aterian nauttimista ennen harjoitusta. Toiset tutkimukset löysivät pienen edun palkkarin puolesta, toiset taas suuremman edun ennen treeniä nautittavasta ateriasta. Kuitenkin tärkeämpää tutkimusten mukaan oli päivittäinen proteiininsaannin kokonaismäärä, ei niinkään sen ajoitus.

Glykogeenivarastojakaan ei tarvitse täyttää heti, ellet suunnittele treenaamista taas tuntien sisällä edellisestä harjoituksesta. Glykogeenivarastoilla ei rakenneta lihasta, mutta on hyvä pitää huoli, että ne ovat täynnä ennen harjoitusta. (Siis kunhan syöt normi hiilareita päivän aikana.) Glykogeenivarastoista keho saa nopeasti energiaa ja pystyy tehokkaisiin harjoituksiin sekä maksimaalisiin suorituksiin. Syön itse banaanin yleensä aina treenin jälkeen välttääkseni heikon olon. Jos takana on kovatehoinen treeni ja aion vielä pyöräillä kotiin, ei pikku lisäenergia yleensä ole haitaksi. 

Lihasmassa uusiutuu koko ajan, harjoittelit tai et. Lihasta hajoaa ja uutta rakennetaan tilalle. Treenaaminen saa aikaan sen, että keho "haluaa" rakentaa tilalle enemmän lihasta. Lihaksen rakentuminen ei kuitenkaan tapahdu "anabolisessa ikkunassa" tunnin sisällä harjoituksesta vaan pitkällä aikavälillä koko vuorokauden aikana sekä öisin. Tärkeintä ei siis ole nauttia palkkaria heti treenin jälkeen vaan pitää huoli siitä, että syö riittävästi ja proteiininsaanti on kohdillaan.

Ja juuri, kun alan kuulostaa vakuuttavalta tulee se MUTTA... Suurin osa tutkimuksista on tehty kokemattomilla urheilijoilla. On mahdollista, että kokemattomat harjoittelijat hyötyvät helposti mistä tahansa harjoituksesta ja proteiinin saannista, verrattuna lihasta jo vuosia rakentaneisiin sikaniskoihin. Pitkään saliharrastusta jatkaneille urheilijoille tasaisen proteiininsaannin ja sen ajoittamisen merkitys voi olla erilainen.



Kun tavoitteena on lihasten kasvatus, sitä helposti hukkuu kaikkeen tietoon. Infoa tulee joka lähteestä, kaikilla on omat suosikkituotteensa ja tuntuu ettei ilman lisäravinteita, personoitua sali- ja ruokaohjelmaa sekä keittiövaakaa voi päästä tavoitteeseen tai edes tuloksiin. Alkuinnostus häviää äkkiä, kun googlettaa vaikka hakusanalla "anabolia" ja törmää miljoonaan eri mielipiteeseen ja ohjeeseen. Kaikkia ei pysty noudattamaan ja ohjeet ovat ristiriidassa toistensa kanssa. Treenaaminen ja syöminen alkaa yhtäkkiä tuntua hankalalta, eikä kanaakaan voi syödä ilman, että se menee puntarin kautta.

Kun ihmisen kroppa olisikin kuin kone, kun me kaikki toimittais samanlailla. Lihaksen kasvatukseen ja laihduttamiseen löytyisi reseptit mitä noudattaa ja tulokset olis taattuja. Noh.. Valitettavasti ja onneksi ei! Yritysten ja erehdysten kautta jokaisen on löydettävä itselle sopivat tavat ja toimintamallit. Pitkäjänteisyys, kova työ ja päättäväisyys ovat kuitenkin ehkä tässäkin ne tärkeimmät seikat.

Ei tämä laji kuitenkaan mitään rakettitiedettä ole ja lihaksia voi saada noudattamalla jo kahta hyvin simppeliä ohjetta:

1) treenaa tavoitteenmukaisesti
2) syö runsaasti


Only finnish this time, sorry guys! If u are interested click the two links, it's about the "anabolic window".

-V

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti